BCAA-HMB-Leucina

Ci sono 20 aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica. I 9 che il tuo corpo non riesce a sintetizzare e quindi deve assumere con il cibo sono chiamati aminoacidi essenziali (EAA). La sintesi proteica muscolare (MPS) è stimolata principalmente dagli EAA, e tra gli EAA dagli aminoacidi ramificati (BCAA), e tra i BCAA dalla leucina.

Le proteine del siero di latte contengono naturalmente aminoacidi a catena ramificata (BCAA), ma le persone prendono anche i BCAA separatamente per costruire i muscoli, se mangiano sotto manutenzione calorica o si allenano a digiuno, per prevenire la perdita muscolare.

Tutte le proteine, comprese le proteine che mangi e le proteine del tuo corpo, sono fatte da una combinazione di 20 aminoacidi. Gli 11 che il tuo corpo può sintetizzare sono chiamati aminoacidi non essenziali (NEAA). I 9 che il tuo corpo non può sintetizzare – e quindi ha bisogno di ottenere dal cibo – sono chiamati aminoacidi essenziali (EAA).

Ci sono volte, tuttavia, in cui specifici NEAA possono diventare essenziali a causa di una malattia, malattia temporanea o altre condizioni. Ad esempio, i corpi delle vittime di ustioni usano la glutammina più velocemente di quanto possano farcela. Tali aminoacidi sono chiamati condizionatamente essenziali.

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono costituiti da tre singoli aminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Si trovano nella maggior parte delle fonti proteiche, in particolare quelle di origine animale come carne, pollame, uova, latticini e pesce. Quasi tutti consumano BCAA dal cibo ogni giorno, ma è anche molto popolare prendere BCAA come integratore.

Esistono anche aminoacidi, come la β-alanina e la taurina, che non vengono utilizzati nella sintesi proteica ma svolgono ancora un ruolo nel metabolismo. La costruzione muscolare richiede che, in media, la sintesi proteica muscolare (MPS) superi la disgregazione proteica muscolare (MPB), determinando un accumulo netto di proteine muscolari.

Tutti i 20 aminoacidi sono necessari per costruire il tessuto muscolare, ma l’MPS è stimolato principalmente dagli EAA e tra gli EAA dai BCAA e tra i BCAA dalla leucina. (Come abbiamo visto, il siero di latte è ricco di EAA, in particolare di leucina.)

Scavando più in profondità: perché l’MPS è importante

La sintesi proteica muscolare (MPS) è il processo di costruzione del tessuto muscolare scheletrico, mentre la scomposizione delle proteine ​​muscolari (MPB) è il processo di scomposizione del tessuto muscolare scheletrico. MPB è necessario per la crescita e l’adattamento muscolare. Ma per aumentare la massa muscolare, è necessario che il tuo MPS superi il tuo MPB (nel complesso, a lungo termine). Nota che la “sintesi proteica” si riferisce alla creazione di qualsiasi proteina nel tuo corpo. Se il tuo interesse è per la crescita muscolare, devi concentrarti specificamente su MPS e MPB, per non essere fuorviato dai cambiamenti nella sintesi proteica di tutto il corpo di fegato, reni e intestino. In effetti, dovresti concentrarti su MPS. Quando mangi, produci insulina. L’insulina svolge solo un ruolo minore nella stimolazione dell’MPS e solo una piccola quantità di insulina (≈15 UI / mL) è necessaria per sopprimere l’MPB. Di conseguenza, MPS e MPB sono influenzati in modo simile da 25 grammi di proteine ​​e da una combinazione di 25 grammi di proteine ​​e 50 grammi di carboidrati, anche se quest’ultimo provoca una risposta insulino cinque volte maggiore.

Dato che hai bisogno di pochissime proteine ​​per ridurre il MPB, l’aggiunta di più proteine ​​serve solo ad aumentare l’MPS. Ma allora, l’MPS si traduce in una reale crescita muscolare? Sì, aumenti a lungo termine di MPS portano alla crescita muscolare. Purtroppo, gli aumenti a lungo termine di MPS (da giorni a settimane) sono difficili da stimare da aumenti a breve termine di MPS (minuti o ore).

I soli BCAA possono aiutarti a costruire massa muscolare ?

Tecnicamente no, poiché i tuoi muscoli sono composti da tutti i 20 aminoacidi. In pratica, i BCAA presi da soli possono favorire la crescita muscolare – se il tuo corpo può ottenere gli altri 17 aminoacidi in qualche altro modo (ne può sintetizzare 11; altri 6 possono trovare in alcuni alimenti che stai ancora digerendo, ad esempio ). Tuttavia, i BCAA o anche gli EAA assunti da soli stimolano gli MPS meno della stessa quantità di BCAA o EAA delle proteine ​​del siero di latte. Ma la leucina non è il più anabolico degli aminoacidi? È, eppure, preso da solo a digiuno, aumenta la MPS e la segnalazione anabolica (in particolare attraverso il percorso mTOR / p70S6K) solo per circa 1,5 ore. L’MPS si interrompe non appena un altro EAA viene esaurito. I BCAA contengono solo 3 dei 9 EAA: leucina, isoleucina e valina.

Senza lo stimolo dell’esercizio, tuttavia, anche la proteina del siero di latte puro non potrebbe aumentare l’MPS oltre il limite di 3 ore. Per una stessa quantità di leucina, la proteina del siero di latte puro (che contiene più amminoacidi in totale) debba vincere. La leucina stimola maggiormente l’MPS quando non è assunta insieme agli altri due BCAA (isoleucina e valina), probabilmente perché tutti e tre i BCAA condividono trasportatori intestinali e muscolari, in modo che isoleucina e valina competano con la leucina sia per l’assorbimento nell’intestino sia per l’ingresso nel tessuto muscolare. Se non hai abbastanza proteine nella dieta, puoi prendere piccole dosi di leucina per compensare – in una certa misura e solo per quanto riguarda la costruzione muscolare.

È importante sottolineare che i BCAA o gli EAA assunti da soli stimolano gli MPS meno della stessa quantità di BCAA o EAA derivanti dalle proteine del siero di latte, che contiene tutti i 20 aminoacidi.

I BCAA possono ridurre il catabolismo muscolare?

I BCAA possono aiutare a rallentare la perdita muscolare, ma non possono arrestarla o prevenirla. Il pool di aminoacidi rappresenta tutti gli aminoacidi disponibili nel tuo corpo per la sintesi proteica e altre funzioni. Ogni volta che il tuo corpo usa gli aminoacidi, li ottiene da questo pool, che viene reintegrato dalle proteine ​​che mangi e dalla scomposizione delle proteine ​​del tuo corpo. Il tuo corpo scompone costantemente le sue proteine ​​vecchie e danneggiate, ricicla tutti gli aminoacidi che può e ricostruisce le proteine ​​scomposte, se del caso, in un processo chiamato turnover proteico.

Ci sono 20 aminoacidi. Il tuo corpo può sintetizzare gli 11 NEAA, ma, quando sei in uno stato di digiuno, può ottenere solo gli EAA di cui ha bisogno attraverso la scomposizione delle proprie proteine. Dopo un digiuno notturno, circa l’85% delle proteine ​​che il tuo corpo è pronto a sacrificare proviene dal suo muscolo scheletrico e MPB è circa il 30% maggiore di MPS – il tuo corpo sta rilasciando EAA dal tuo muscolo scheletrico per sintetizzare le proteine ​​di cui gli organi hanno bisogno; ti tiene in vita. Alcuni MPB sono necessari per la crescita muscolare e l’adattamento. L’esercizio fisico aumenta MPS, ma anche MPB, lasciando il tuo corpo in uno stato catabolico. Dopo l’esercizio fisico, il consumo di tutti e 9 gli EAA può garantire che il tuo corpo non debba continuare a scomporre le proprie proteine; si sposterà in uno stato anabolico sopprimendo MPB e aumentando MPS. Tuttavia, consumando solo alcuni degli EAA – solo i BCAA, ad esempio o solo leucina – non avrà lo stesso effetto, il corpo rimane in uno stato catabolico. Ciò ha senso, considerando che la leucina fornisce solo un aumento temporaneo dell’MPS utilizzando tutti gli aminoacidi disponibili nel pool di aminoacidi. Quando gli EAA disponibili sono esauriti, l’MPS ritorna alla linea di base a digiuno, tanto più rapidamente poiché la riduzione simultanea in MPB riduce ulteriormente la quantità di EAA disponibili.

Quando sei a digiuno, l’assunzione di BCAA può solo rallentare la perdita muscolare, mentre l’assunzione di una proteina ricca di tutti gli EAA può fermarla.

Nei giovani adulti sani, i BCAA non sembrano promuovere la crescita muscolare, ma se combinati con l’esercizio fisico e una dieta ipocalorica, possono aiutare a rallentare la perdita muscolare o aumentare la perdita di grasso. Una meta-analisi degli studi condotti sugli adulti più anziani ha mostrato che l’integrazione di leucina ha aumentato la MPS ma non la massa corporea magra.

Come abbiamo visto, la sintesi proteica muscolare (MPS) sembra tradursi in crescita muscolare a lungo termine. Ma la crescita muscolare è lenta. La sua rilevazione richiede di seguire grandi gruppi di persone per almeno diversi mesi, per compensare l’accuratezza imperfetta della maggior parte delle misurazioni della composizione corporea e la bassa sensibilità della maggior parte delle analisi della composizione corporea. La precisione imperfetta delle misurazioni è principalmente causata da fattori confondenti, un piccolo guadagno muscolare potrebbe essere nascosto da una piccola perdita d’acqua, perché l’acqua fa parte della tua massa magra. Per semplicità, spesso si confondono aumenti della massa magra con aumenti della massa muscolare, ma di norma gli studi non misurano realmente la massa muscolare. Invece, misurano due cose: massa grassa e, per eliminazione, massa magra. La massa magra è tutto ciò che non è massa grassa, compresi i muscoli scheletrici, sì, ma anche le ossa, gli organi meno il grasso e l’acqua nel sangue e nelle cellule.

Per gli anziani è piuttosto l’esercizio fisico che aumenta la massa muscolare, indipendentemente dall’assunzione di EAA-BCAA-Leucina, considerando con l’avanzare dell’età un aumento della resistenza anabolica, cioè che è necessaria una maggior quantità di proteine (di conseguenza EAA-Leucina) per ottenere un aumento dell’MPS. L’apporto di antiossidanti e riduzione dell’infiammazione, sembra favorire l’MPS riducendo la resistenza anabolica negli anziani.

L’immobilizzazione a letto provoca un aumento della resistenza anabolica e riduzione dell’MPS. A soli 7 giorni di riposo a letto si riducono significativamente la MPS e la massa muscolare sia nei giovani che negli anziani. L’integrazione con EAA, BCAA o leucina durante il riposo a letto o l’immobilizzazione degli arti può aiutare a preservare la massa muscolare e la forza se l’assunzione di proteine è bassa, ma probabilmente non ha effetti significativi se l’assunzione di proteine è adeguata.

I BCAA potrebbero ridurre l’indolenzimento muscolare (DOMs) quando assunti durante le sessioni di allenamento di resistenza, ma non sembrano favorire la forza o la funzione muscolare.

I benefici visti dalle proteine ​​del siero di latte sono sia più grandi sia più coerenti rispetto ai benefici visti dalla supplementazione di leucina, BCAA o EAA. Una proteina completa a digestione rapida, come il siero di latte, dovrebbe essere la tua prima scelta, ma se per qualsiasi motivo una polvere proteica non è un’opzione per te, allora leucina, BCAA o EAA possono essere utili.

Le proteine del siero di latte (Whey) hanno tutti i vantaggi dei BCAA, e molti altri ancora.

HMB

L’acido β-idrossi-β-metilbutirrico (HMB) è un metabolita della leucina con una capacità leggermente inferiore di stimolare la MPS e una capacità superiore di sopprimere la MPB, rispetto alla Leucina. Circa il 5% della leucina dietetica viene trasformata in HMB. Questi effetti sembrano essere simili tra le due forme attualmente disponibili, l’acido libero di calcio HMB e HMB (HMB-FA), e hanno portato allo studio dell’HMB in condizioni di deperimento muscolare, come cachessia e sarcopenia.

La supplementazione di HMB tende ad essere nell’intervallo di dosaggio di 1-3 g al giorno allo scopo di ridurre le perdite di massa muscolare nel tempo (anti-catabolico). Poiché si dice che HMB è 20 volte più potente della leucina a questo scopo, è visto come equivalente a 20-60 g di integrazione di leucina. L’HMB deve essere assunto 30-45 minuti prima di un allenamento.  L’HMB non è consigliato per indurre la sintesi proteica muscolare poiché la leucina è probabilmente più efficace e più economica.

 L’HMB non sembra influenzare in modo significativo la forza o la composizione corporea degli atleti o degli adulti che praticano l’allenamento della resistenza, ma può aiutare in condizioni che coinvolgono la perdita muscolare, come la sarcopenia.