Vitamina D

La vitamina D è completamente diversa dalla maggior parte delle altre vitamine. Essa infatti è un ormone steroideo prodotto dal colesterolo quando la pelle è esposta al sole. Per questo motivo, la vitamina D è spesso indicata come “la vitamina del sole”. Tuttavia, l’esposizione ai raggi solari raramente fornisce un adeguato apporto di vitamina D, rendendo così necessaria l’assunzione di quest’ultima tramite integratori o alimenti della vostra dieta. Eppure, solo una manciata di alimenti contengono quantità significative di questa vitamina cruciale, e la carenza è molto comune. Un esempio lampante di ciò è il fatto che negli Stati Uniti circa il 41.6% della popolazione è carente di vitamina D.

Che cos’è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che si scioglie in grassi e oli e può essere conservata nel vostro corpo per un lungo periodo di tempo. Esistono due forme dietetiche principali:

La vitamina D3 (colecalciferolo). Si trova in alcuni alimenti di origine animale, come il pesce grasso e i tuorli d’uovo.

La vitamina D2 (ergocalciferolo). Si trova in alcune piante, funghi e lieviti. Delle due, la D3 (colecalciferolo) sembra essere quasi due volte più efficace ad aumentare i livelli ematici di vitamina D rispetto alla D2 (ergocalciferolo).

Cosa fa nel tuo corpo?

La vitamina D deve essere sottoposta a due fasi di conversione per diventare attiva. In primo luogo, viene convertita in calcidiolo nel fegato. Questa è la forma di conservazione della vitamina. In secondo luogo, viene convertita in calcitriolo per lo più nei reni. Questa è la forma attiva e steroido-ormonale della vitamina D. Il calcitriolo interagisce con il recettore della vitamina D, che si trova in quasi tutte le cellule del corpo. Quando la forma attiva della vitamina D si lega a questo recettore, attiva o inibisce i geni, portando a cambiamenti nelle cellule. La maggior parte degli ormoni steroidei funziona proprio in questo modo. La vitamina D interessa varie cellule legate alla salute delle ossa. Per esempio, promuove l’assorbimento di calcio e fosforo dall’intestino.

Ma gli scienziati hanno recentemente scoperto che svolge un ruolo anche in altri settori della salute quali la funzione immunitaria e la protezione contro il cancro.

La luce solare è un modo efficace per ottenere la vitamina D

La vitamina D può essere prodotta dal colesterolo della pelle quando è esposta ai raggi ultravioletti B del sole. Se si vive in una zona nella quale i raggi solari risplendono molti giorni l’anno, probabilmente si può ottenere tutta la vitamina D di cui si ha bisogno prendendo il sole un paio di volte a settimana. Tenete presente che è necessario esporre una gran parte del vostro corpo. Se esponete solo il viso e le mani, produrrete molta meno vitamina D. Inoltre, se state dietro a un vetro o usate una crema solare, produrrete meno vitamina D – o addirittura nessuna. Tuttavia, è necessario assicurarsi di utilizzare la protezione solare quando si rimane al sole per lunghi periodi. I raggi solari possono essere sani, ma le scottature possono causare l’invecchiamento precoce dell’epidermide e aumentare il rischio di cancro alla pelle. Se rimanete al sole per un lungo periodo, prendete in considerazione la possibilità di non usare la protezione solare per i primi 10-30 minuti – a seconda della vostra sensibilità alla luce del sole – e di applicarla prima di iniziare a scottarvi. Poiché la vitamina D viene immagazzinata nel vostro corpo per settimane o mesi, potreste avere bisogno solo occasionalmente dei raggi solari per mantenere adeguati e corretti i vostri livelli di sangue. Detto questo, se si vive in una zona senza una luce solare adeguata, ottenere la vitamina D da alimenti o integratori è assolutamente essenziale – soprattutto durante l’inverno.

Cibo	Quantità	Dose giornaliera consigliata
Olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio (15 ml)	1,360 IU / 34 mcg	227%
Salmone, cotto (85 grammi)	447 IU / 11 mcg	75%
Tonno, in scatola (85 grammi)	154 IU / 4 mcg	26%
Fegato di manzo, cotto (85 grammi)	42 IU / 1 mcg	7%
1 uovo intero grande (D si trova nel tuorlo)	41 IU / 1 mcg	7%
1 sardina, inscatolata in olio, drenata	23 IU / 0.6 mcg	4%

L’unica fonte dietetica eccellente di vitamina D è l’olio di fegato di pesce – come l’olio di fegato di merluzzo – che contiene più di due volte la dose giornaliera consigliata (RDI) in un solo cucchiaio (15 ml). Tenete presente che i latticini e i cereali sono spesso arricchiti con vitamina D. Anche alcuni funghi rari contengono vitamina D così come i tuorli d’uovo ne hanno piccole quantità.

Sintomi causati dalla carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D è una delle carenze nutrizionali più comuni. Alcune persone sono più a rischio di altre. Negli Stati Uniti, il 41,6% della popolazione totale è carente di vitamina D, anche se le minoranze se la cavano peggio – rispettivamente l’82,1% e 69,2% dei neri e degli ispanici ne sono carenti. Inoltre, le persone più anziane sono molto di più a rischio carenza. Anche coloro che hanno alcune malattie hanno molto probabilmente mancanze di questa vitamina. Uno studio ha dimostrato che il 96% delle persone che hanno avuto attacchi di cuore avevano bassi livelli di vitamina D. Nel complesso, la carenza di vitamina D è un’epidemia silenziosa. I sintomi sono di solito sottili e possono richiedere anni o decenni per emergere. Il sintomo più noto della carenza di vitamina D è il rachitismo, una malattia ossea comune nei bambini dei paesi in via di sviluppo. Il rachitismo è stato per lo più eliminato dai paesi occidentali a causa della fortificazione di alcuni alimenti contenenti vitamina D. La carenza è anche legata all’osteoporosi, alla ridotta densità minerale e all’aumento del rischio di cadute e fratture nei soggetti più anziani. In aggiunta a ciò gli studi indicano che le persone con bassi livelli di vitamina D hanno un rischio molto maggiore di malattie cardiache, diabete (tipi 1 e 2), cancro, demenza e malattie autoimmuni come la sclerosi multipla. Infine, alla carenza di vitamina D è legata una ridotta aspettativa di vita. Detto questo, non è però ancora chiaro se la carenza contribuisce all’insorgere di queste malattie o se le persone con bassi livelli sono solo più propensi a prenderle.

Potenziali benefici per la salute

Ecco alcuni potenziali benefici della vitamina D:

• Riduzione del rischio di osteoporosi, cadute e fratture. Dosi più elevate di vitamina D possono aiutare a prevenire l’osteoporosi, le cadute e le fratture nei soggetti più anziani.

• Miglior forza. La vitamina D può aumentare la forza fisica in entrambi gli arti superiori e inferiori.

• Prevenzione del cancro. La vitamina D può aiutare a prevenire il cancro. Uno studio ha notato che 1.100 UI al giorno – insieme al calcio – hanno ridotto il rischio di cancro del 60%.

• Gestione della depressione. Gli studi dimostrano che la vitamina D può alleviare i sintomi nelle persone con depressione clinica.

• Riduzione del rischio di diabete di tipo 1. Uno studio sui neonati ha correlato 2.000 UI di vitamina D al giorno a un rischio ridotto del 78% di diabete di tipo 1. Innalzamento dell’aspettativa di vita. Alcuni studi suggeriscono che la vitamina D possa aiutare a vivere più a lungo.

Tuttavia, molti di questi risultati sono preliminari. Secondo una recente revisione, sono necessarie ulteriori prove per confermare alcuni di questi benefici.

Quanta ne dovresti assumere?

L’unico modo per sapere se sei carente di vitamina D – e quindi se hai bisogno di integrarla nel tuo corpo- è farti misurare i livelli del sangue. Il vostro medico misurerà l’accumulo della vitamina D, nota come Calcifediolo. Tutto ciò che è inferiore a 12 ng/ml è considerato carente, e tutto ciò che è superiore a 20 ng/ml è considerato adeguato. La dose giornaliera consigliata per la vitamina D è la seguente:

• 400 UI (10 mcg): neonati, 0-12 mesi

• 600 UI (15 mcg): bambini e adulti, 1-70 anni

• 800 UI (20 mcg): anziani e donne in gravidanza o in allattamento

Anche se l’adeguatezza è misurata a 20 ng/ml, molti esperti di salute ritengono che le persone dovrebbero puntare a livelli di sangue superiori a 30 ng/ml per una salute ottimale e la prevenzione delle malattie. Inoltre, molti ritengono che l’assunzione raccomandata sia troppo bassa e che le persone abbiano bisogno di molta più vitamina D per raggiungere livelli ematici ottimali. Secondo la U.S. National Academy of Medicine (l’istituto di medicina statunitense), il limite massimo di sicurezza è di 4.000 UI (100 mcg) al giorno. Gli integratori di vitamina D3 sembrano essere più efficaci nell’aumentare i livelli di vitamina D rispetto agli integratori di vitamina D2. Le capsule di D3 sono disponibili nella maggior parte dei supermercati e dei negozi di alimenti naturali, così come online.

Ottimizzare gli altri nutrienti

È importante tenere presente che i nutrienti di solito non funzionano da soli. Molti di essi dipendono l’uno dall’altro, e l’aumento dell’assunzione di un nutriente può aumentare il vostro bisogno di un altro. Alcuni ricercatori sostengono che le vitamine liposolubili lavorano insieme e che è fondamentale, per ottimizzare l’apporto di vitamina A e K, integrare con la vitamina D3. Questo è particolarmente importante per la vitamina K2, un’altra vitamina liposolubile che la maggior parte delle persone non ha in quantità sufficienti. Anche il magnesio – un altro importante minerale spesso carente nella dieta moderna – può essere importante per la funzione della vitamina D.

Cosa mi succede se ne prendo troppa?

È molto complesso andare in overdose di vitamina D. Un sovradosaggio di vitamina D è molto raro e succede solo se si prendono dosi molto alte per periodi prolungati. I principali sintomi del sovradosaggio includono confusione, mancanza di concentrazione, sonnolenza, depressione, vomito, dolori addominali, costipazione e pressione alta.

Il ruolo della vitamina D nella costruzione del muscolo

La vitamina D non è tecnicamente una vitamina o un fattore dietetico essenziale. La vitamina D è in realtà un pro ormone prodotto fito-chimicamente nella pelle e a differenza delle vitamine tradizionali, la vitamina D ha un proprio recettore ormonale (VDR o recettore del calcitirolo). I VDR si trovano in almeno 36 diversi organi del corpo. Per stabilire ulteriormente questo fatto e per vedere se la vitamina D3 può effettivamente avere un effetto anabolizzante, i ricercatori hanno effettuato uno studio in vitro utilizzando cellule muscolari, insulina, leucina e vitamina D. Il focus di questo studio è stato sul percorso di segnalazione anabolica mTOR nelle cellule muscolari. E ‘noto che l’insulina faciliti l’attivazione del percorso mTOR, in particolare i livelli di insulina elevati. La leucina è un attivatore diretto del percorso mTOR e in questo modo può “attivare” la sintesi proteica nelle cellule muscolari. Questi ricercatori hanno preso le cellule muscolari e le hanno esposte alla leucina e all’insulina, oppure alla leucina, all’ insulina e alla vitamina D. I risultati hanno dimostrato che l’aggiunta della vitamina D all’insulina e alla leucina ha migliorato significativamente l’attività del percorso mTOR e la sintesi proteica. Gli autori concludono che la vitamina D ha il potenziale di alterare direttamente la sintesi proteica nelle cellule muscolari. Inoltre, diversi studi hanno trovato che il basso contenuto di vitamina D è associata a bassi livelli di testosterone. Uno studio ha scoperto che gli uomini con livelli di vitamina D sufficienti avevano livelli di testosterone significativamente più alti e un numero di SHBG (globuline leganti gli ormoni sessuali) inferiore, rispetto agli uomini che avevano quantità insufficienti di vitamina (o ormone) nel loro siero sanguigno. Un altro studio ha scoperto che quando i partecipanti maschi sani prendono 3332 UI di vitamina D al giorno per un anno, finiscono per avere 25,2% di testosterone in più in media rispetto al placebo. Uscire al sole forse è qualcosa di più che rilassarsi, può essere anabolizzante per i bodybuilder! o forse si può aggiungere la Vit D come integratore nel proprio stack.

Conclusione

La vitamina D è una vitamina liposolubile importante per la salute delle ossa. Per coloro che hanno un basso contenuto di questo nutriente, aumentarne le dosi assunte può anche ridurre la depressione e migliorare la forza. La pelle produce vitamina D quando è esposta alla luce del sole. Anche alimenti come il pesce grasso, l’olio di pesce e il fegato contengono anche vitamina D – così come alcuni cibi fortificati e integratori. La carenza di vitamina D è abbastanza comune a causa di una limitata esposizione ai raggi solari e di una piccola selezione di fonti alimentari veramente ricche di questo nutriente. Se non si passa molto tempo al sole e si mangia raramente pesce grasso, si consiglia di prendere in considerazione l’integrazione. Ottenere una quantità sufficiente di vitamina D può contribuire a migliorare la vostra salute.