Ricomposizione corporea: come perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo

“Tonificarsi” è uno degli obiettivi più comuni che sento in studio, queste persone si riferiscono alla ricomposizione corporea, ridurre la massa grassa e migliorare la massa muscolare allo stesso tempo.

Molte persone pensano che la vera ricomposizione corporea sia impossibile a causa di questo enigma: per ridurre il grasso corporeo, devi mangiare meno calorie di quelle che bruci, ma per costruire muscoli , devi mangiare più calorie di quelle che bruci. Tuttavia, il tuo corpo risponde sempre agli stimoli, cerca di adattarsi, quindi possiamo andare a modulare dieta e allenamento, per introdurre nuove variabili, stimoli, a cui il corpo cercherà di adattarsi.

Durante la ricomposizione corporea, ciò che cambia principalmente non è il peso, ma l’aspetto fisico. Tuttavia è più facile perdere massa grassa rispetto al mettere massa muscolare, quindi è più probabile osservare una perdita di peso che un aumento.

Si pensa che solo i principianti, gli obesi, le persone che riprendono ad allenarsi dopo un fermo e i dopati possano costruire massa muscolare e, contemporaneamente, ridurre la massa grassa. Ma non è così, la ricomposizione corporea è possibile anche negli atleti che si allenano da anni.

Sicuramente si osservano enormi cambiamenti nelle persone che non si allenano e con una massa grassa alta (>15%), rispetto a persone che si allenano da tempo e con una massa grassa medio bassa (intorno al 10%). Tuttavia quando una persona che si allena da anni inizia a inserire delle modifiche importanti ecco che anche qui ci sono dei miglioramenti, il corpo cerca di adattarsi ai nuovi stimoli, ad esempio aumentare l’intake proteico e ridistribuirlo in maniera efficiente nell’arco della giornata, inserire integratori che non si erano mai utilizzati come la creatina monoidrato, e migliorare l’allenamento con un aumento del volume allenante, possono portare ad una ricomposizone.

I parametri da considerare per una ricomposizione sono:

Deficit calorico:

La restrizione calorica ostacola la crescita muscolare e più si limitano le calorie, peggiori diventano gli effetti sulla massa muscolare. Limitare troppo le calorie porta a perdere muscolo. L’ideale quindi è instaurare un lieve deficit del 10-15% giornaliero e/o settimanale.

Minore è la massa grassa, minore dovrebbe essere il tuo deficit calorico. Questo perché il rischio di perdere massa muscolare aumenta, man mano che i livelli di grasso corporeo diminuiscono.

Per gli uomini con massa grassa pari o inferiore al 10% e per le donne al 20%, punta al limite inferiore di questo intervallo (un deficit calorico del 10%). Se sei al di sopra del 10/20% di grasso corporeo, punta al limite superiore di questo intervallo (un deficit calorico del 15%).

Introito proteico:

Il fabbisogno proteico aumenta quando sei in ipocalorica. Con una ricomposizione risulta ancora più importante, questo perché fa parte degli stimoli anabolici. L’apporto proteico raccomandato qui è di 2,5-4gr*kg di massa magra, distribuendo le proteine durante tutto l’arco della giornata, dalla colazione fino al dopocena, un pasto proteico prima di andare a dormire. Sono consigliati integratori proteici come le whey isolate post allenamento e le caseine micellari prima di andare a dormire. Cerca di far passare 2-3 ore da un pasto proteico a un altro, con assunzioni proteiche non inferiori ai 20-30gr per pasto.

Allenamento:

Che il tuo obiettivo sia perdere grasso o aumentare la massa muscolare, ciò che fai in palestra non dovrebbe cambiare davvero. Il modo migliore per stimolare la crescita muscolare, indipendentemente da ciò che fai con la tua dieta, è ancora sollevare pesi pesanti per più serie per gruppo muscolare a settimana. E’ necessario allenarsi almeno 3 volte a settimana, per osservare risultati significativi. Il cardio dovrebbe essere limitato, questo perché può aumentare gli stimoli catabolici, privilegiando la pesistica. Tuttavia nei giorni di riposo per contrastare gli adattamenti che mette in atto il nostro corpo con un deficit calorico (diventiamo pigri) è bene mantenere un NEAT medio-alto, anche con i canonici 10’000 passi giornalieri.

Sonno:

l sonno è spesso l’ultima cosa a cui le persone pensano quando si tratta di migliorare la propria composizione corporea, ma è un errore. La privazione del sonno riduce la forza in allenamento, il recupero dall’allenamento, i tassi di sintesi proteica muscolare e la riduzione della massa grassa. Il sonno è importante anche per la regolazione ormonale, una sua riduzione comporta un aumento del cortisolo (ormone catabolico) e una riduzione del testosterone e GH (ormoni anabolici). Cerca di dormire minimo 7 ore, andando a letto presto piuttosto che tardi.

Ciclizzazione

La ciclizzazione di calorie e carboidrati in una ricomposizione è un’arma in più molto importante, questo perché ci permette di alternare fasi anaboliche e cataboliche, creando un deficit calorico maggiore nei giorni di riposo rispetto a quelli di allenamento, e considerando quindi principalmente l’introito calorico settimanale, in lieve deficit. Le proteine saranno tenute costantemente alte, tra riposo e allenamento, ma possiamo mantenere più alti i carboidrati nel giorno di allenamento, in particolare nel peri-allenamento (prima e dopo). I grassi saranno quelli principalmente sacrificati, in particolare nel giorno di allenamento, questo per evitare di abbassare troppo i carboidrati che grazie all’insulina hanno un effetto anticatabolico.

Una domanda che può sorgere spontanea: è meglio una ricomposizione o distinguere le due fasi in massa e definizione ?

Partiamo con una considerazione, la ricomposizione non permette di mettere massa muscolare come in una vera fase di massa e non permettere di arrivare a masse grasse molto basse come in una definizione. Quindi nel breve periodo la ricomposizione può funzionare molto bene, ma nel lungo periodo i risultati si appiattiscono con uno stop nell’aumento di massa muscolare e nella riduzione della massa grassa, qui sarà necessario entrare in massa o in definizione per vedere ulteriori risultati.

La ricomposizione non è una buona strategia per chi ha una massa grassa molto alta o per chi ha una massa grassa molto bassa.

Nel primo caso si vedrebbero molti più risultati nel tagliare le calorie con una definizione per perdere rapidamente grasso e poi successivamente risalire per aumentare la massa muscolare, nulla toglie che in tutto ciò la massa muscolare possa migliorare, anche con forti deficit calorici. Nel secondo caso di grasso ce n’è poco quindi la ricomposizione non è sufficiente, e se la massa grassa è molto bassa ci sarà una riduzione dei parametri anabolici come quelli ormonali (riduzione del testosterone), quindi sarà difficile vedere una perdita di grasso e un aumento del muscolo. Può convenire in base al periodo dell’anno o della programmazione, iniziare una fase di massa o tagliare ulteriormente per raggiungere livelli elevati di definizione.

Integratori

Gli integratori che si possono usare in una ricomposizione con risultati apprezzabili sono:

• proteine come Whey isolate e Caseine micellari,
• Omega 3,
• Vitamina D (se vi è carenza),
• Creatina monoidrato.

Altri integratori secondari (quindi meno importanti) sono:

• Zinco,
• Multivitaminico (se vi è una bassa assunzione di frutta),
• Caffeina/Preworkout,
• Betaina/Trimetilglicina,
• Ashwagandha,
• HMB (per neofiti),
• Melatonina/Valeriana (se hai problemi di sonno).