Diete a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi: qual è la migliore per la perdita di peso?

Sebbene siano strutturate in modo diverso entrambe possano portarti a perdere peso in base a una condizione, la creazione di un deficit calorico.

Low Carbo

Le diete a basso contenuto di carboidrati ne limitano l'assunzione a vari livelli.

• A bassissimo contenuto di carboidrati o chetogeniche: meno del 10% delle calorie giornaliere totali o 20-50 grammi al giorno
• A basso contenuto di carboidrati: meno del 25% delle calorie giornaliere totali o meno di 130 grammi al giorno
• Diete a moderato contenuto di carboidrati: 25–45% delle calorie giornaliere totali

Riducendo i carboidrati dovresti aumentare l'assunzione di proteine ​​e grassi da fonti sane come pesce , carne, uova, noci, latticini, oli e verdure non amidacee.

La riduzione dei carboidrati e l’aumento delle proteine riduce il sensazione di fame, rendendo più facile la perdita di peso nel breve periodo; proteine ​​e grassi rallentano lo svuotamento gastrico aiutandoti a sentirti sazio più a lungo, e influiscono su diversi ormoni che controllano la fame e l'appetito.

Limitare l'assunzione di carboidrati è una strategia per migliorare il controllo della glicemia, evitando sbalzi si riduce il senso di fame.

Molti studi suggeriscono che le diete povere di carboidrati riducono il grasso addominale in misura maggiore rispetto alle diete povere di grassi.

Questa strategia può risultare ottimale per le persone che non fanno sport e con un lavoro prettamente sedentario, per chi ha spesso fame e fa difficoltà a rimanere aderente a un piano alimentare, o per chi ha provato a perdere peso con un approccio a basso contenuto di grassi ma con pochi risultati.

Il peso scende con maggiore velocità, seppur soprattutto inizialmente è dovuto a una variazione dei liquidi, che però può avere un forte impatto sulla motivazione.

Risulta relativamente semplice da capire, in quanto la stragrande maggioranza delle persone sa quali alimenti apportano carboidrati, e si ritrovano anche ad eliminare Junk Food che spesso sono più ricchi in grassi, ma si percepiscono come maggiormente ricchi in carboidrati.

Low Fat

Le diete povere di grassi comportano la limitazione dell'assunzione di grassi a meno del 30% delle calorie giornaliere totali, arrivando fino al 15% o 0,4gr * kg di peso corporeo.

Gli alimenti ricchi di grassi come oli, burro, avocado, noci, semi e latticini interi sono in genere limitati o vietati. Invece, dovresti mangiare cibi naturalmente a basso contenuto di grassi come frutta, verdura, cereali integrali, albumi, legumi, pollame senza pelle, latte scremato e yogurt magro.

Limitare tutte le fonti di grasso nella propria dieta potrebbe portarti a minor sazietà e nutrimento dato che il grasso è vitale per il metabolismo cellulare e la segnalazione cellulare; la salute di vari tessuti corporei; corretta funzione ormonale; e l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Non bisognerebbe scendere sotto i 30gr di grassi al giorno, o almeno solo per brevi periodi.

Avere una buona quota di carboidrati può aiutare nel mantenere un alto NEAT,  la performance o i carichi in allenamento, riuscendo quindi a tenere alta la spesa calorica giornaliera.

Questa strategia può risultare ottimale per gli sportivi e persone con uno stile di vita attivo, per chi vuole arrivare con una buona pienezza muscolare in definizione, o per chi ha provato a perdere peso con un approccio a basso contenuto di carboidrati ma con pochi risultati.

Anche se sembra maggiormente saziante e appagante avere dei piatti ricchi in carboidrati (come un bel piatto di pasta), questo approccio tendenzialmente può far aumentare la fame. Risulta maggiormente difficile capire gli alimenti da limitare o non usare, e un minor uso di condimenti (come l’olio) rende meno appetibile il pasto.

Conclusioni

La maggior parte delle ricerche suggerisce che le diete povere di carboidrati possono essere più efficaci per la perdita di peso a breve termine rispetto alle diete povere di grassi.

Tuttavia sia le diete povere di carboidrati che quelle povere di grassi possono essere altrettanto efficaci nel lungo termine. Il fattore più importante è l’aderenza.

Ogni persona dovrebbe trovare l’approccio che gli dia maggiori risultati.

Gli alimenti trasformati o raffinati, ricchi in carboidrati e grassi, sono progettati per essere iperappetibili e altamente avvincenti, rendendoli più facili da consumare eccessivamente, mentre i cibi integri sono più nutrienti e sazianti, ma meno appaganti.