Quando iniziare la definizione o cutting?

Taglio aggressivo o moderato

L’inizio della fase di definizione o “cutting” dipende da quanto e per quando si vuole arrivare definiti.

Una cosa è arrivare (per gli uomini) intorno al 10% di bf (massa grassa), un altro al 6-7%, ed è diverso volerci arrivare per Giugno o per Agosto !

In linea di massima se non ci si è sporcati troppo in massa (bf<15% uomo <25% donna), sono necessari un paio di mesi per arrivare ad una buona condizione, mentre se si vuole estremizzare la definizione meglio prendersi almeno 4 mesi; questo perché a bf% basse sarà ancora più difficile e lento scendere ulteriormente.

Completamente diverso il discorso se si parte in forte sovrappeso o si è fatta una fase di massa molto sporca; in questi casi è necessario partire con maggior anticipo.

Un fattore importante da considerare è come si risponde in definizione, ci sono soggetti che riescono in breve tempo a tirarsi senza perdere volume, altri che invece fanno più fatica o perdono massa facilmente.

Può essere una buona strategia per chi tende ad ingrassare, soprattutto in massa e in concomitanza con le feste, inserire dei minicut, per riabbassare la %bf, in previsione di una fase di definizione fatta bene.

Quanto fai bene la fase di definizione, dipende da quanto hai fatto bene la fase di massa e viceversa, in quanto partire da Settembre con una bassa bf ti mette nelle migliori condizioni per la fase di massa.

Nel caso in cui si voglia effettuare una fase di ricostruzione metabolica di qualche settimana a fine definizione, per apparire voluminosi e ancora più tirati, è necessario tenerlo in considerazione per l’inizio del cut, altrimenti non si avrebbe tempo di inserirla.

La fase di definizione si può effettuare in 2 modi, con un taglio aggressivo o moderato. Un taglio leggero “non esiste” o meglio, il corpo cercherà di adattarsi in breve tempo, dovendo fare quindi continui minitagli.

Con un taglio aggressivo (più del 20% in meno della normocalorica, fino al 30-40%), si ha una rapida perdita di peso, con questo ci si porta dietro inizialmente in particolare acqua, poi massa grassa e una parte di massa magra. Con massa magra non per forza bisogna intendere muscolo, anche perché l’acqua fa parte della massa magra. Tuttavia si potrebbe osservare un calo dei volumi (effetto principalmente estetico), delle performance in allenamento, e se si dovesse fermare il calo peso bisognerebbe effettuare un nuovo taglio, che risulterebbe ancora più aggressivo, e per alcuni poco sostenibile o potrebbe portare a pasti liberi troppo calorico, annullando il deficit settimanale. Tuttavia se si ha una massa grassa alta, questa opzione risulta molto efficace, in quanto il tessuto adiposo funzionerà come buffer protettivo nei confronti del muscolo, e si evita di perdere tempo con cali lenti quando bisogna togliere tanto. Infatti la maggior parte della massa muscolare si tende a perdere quando la massa grassa è molto bassa. E’ importante tenere tanto alto l’intake proteico maggiore è il taglio calorico e minore è la %bf.

Con un taglio moderato (circa il 10-15% in meno della normocalorica), si ha una lenta perdita di peso, in particolare se sono tenuti alti i carboidrati (come in una low fat), tuttavia si può notare una maggiore pienezza/volume durante la fase di definizione, mantenendo o migliorando la performance. Il vantaggio è che nel momento in cui il peso si ferma, si avrà davanti ampio margine per effettuare nuovi tagli. E’ un approccio da considerare per chi ha una %bf già bassa o che non fa difficoltà nel tirarsi, in questo modo si può ottenere un risultato estetico notevole. A livello motivazionale e psicologico può essere più difficile da seguire, in quanto la lancetta della bilancia tende a scendere più lentamente, anche se allo specchio le differenze ci sono; molti studi dimostrano che nel dimagrimento l’aderenza viene meno con l’aumentare della durata, seppur questo principalmente nel sovrappeso/obesità. Un altro svantaggio è che piccoli errori possono compromettere l’andamento, proprio perché il deficit è piccolo, un pasto libero o piccole aggiunte (o dimenticanze) quotidiane lo annullano.

Entrambi gli approcci possono essere usati, ad esempio iniziare con un taglio aggressivo, e quando la %bf risulta bassa passare ad un taglio moderato; in questo modo si ottengono i vantaggi di entrambi gli approcci.

Durante la fase di definizione si può considerare di inserire delle “Full Break Diet”, ad esempio ogni 8 settimane inserire 2 settimane di rialzo calorico (praticamente in normocalorica). Questo può aiutare per evitare adattamenti metabolici (compreso un rialzo della leptina), staccare psicologicamente con il deficit e ritrovare maggior motivazione con la successiva fase di cut. Anche il “Refeed” può essere una strategia utile, ma un rialzo calorico di breve tempo (1 o pochi giorni) ha più un effetto psicologico che metabolico.

Per gli uomini che vogliono ottenere ogni anno una condizione migliore rispetto all’anno precedente, dovrebbero considerare quanto sia realmente vantaggioso perdere peso velocemente. Spesso si cerca nella fase di cut di andare più veloci, per cercare di raggiungere più velocemente il risultato finale, tuttavia se in questo modo si raggiunge lo stesso peso dell’anno precedente con una %bf simile forse non si sono fatti molti progressi, e sarebbe stato meglio avere qualche kg in più con una %bf uguale o inferiore rispetto all’anno precedente. Infatti un calo peso ideale si dovrebbe attestare sul 2-4% mensile; con una maggiore massa muscolare e minore massa grassa il calo dovrebbe rimanere nel range inferiore.