ALIMENTAZIONE, INTEGRAZIONE ed ALLENAMENTO PER LA FASE DI MASSA (BULK)

La “Massa” (o Bulk per utilizzare la terminologia inglese) è quella fase della programmazione alimentare e dell’ allenamento in cui si punta ad aumentare il peso corporeo ricercando un incremento sbilanciato verso il tessuto muscolare rispetto a quello adiposo.
Uno dei problemi principali è proprio dovuto al fatto che, in un periodo in cui il metabolismo è a prevalenza anabolica,  non si potrà avere una crescita esclusiva di tessuto muscolare scheletrico, andando incontro ad un fisiologico aumento della massa grassa corporea (BF).
Il nutrizionista sportivo svolge un ruolo importante nel mettere in atto le strategie di alimentazione, allenamento ed integrazione che hanno il compito di far si che l’incremento ponderale sia sbilanciato verso il muscolo per un periodo di tempo più lungo possibile (più tempo si ha e più muscolo si riuscirà a generare).
Ma per quale motivo è così importante limitare l’incremento di adipe se poi questo potrebbe comunque essere rimosso con una successiva fase di definizione?
Principalmente per due aspetti:

• aspetto fisiologico: più cresce la BF  più peggiora il partizionamento calorico,  dunque le calorie verranno dirottate più facilmente al tessuto adiposo (più siamo grassi e  più ingrassiamo facilmente)
• aspetto psicologico:  il vedersi male allo specchio potrebbe stoppare prematuramente un processo di crescita in cui si ha ancora del margine semplicemente per una questione legata al come si appare allo specchio

Quindi, è fondamentale iniziare la fase di massa con una massa grassa considerata bassa, o inferiore al 12%. Quali sono dunque gli aspetti da curare affinché la crescita ponderale risulti il più qualitativa possibile?

1. Bilancio Energetico

Deve essere positivo, ovvero le Kcal introdotte devono essere maggiori rispetto a quelle che consumiamo durante il giorno. Si consiglia generalmente di aumentare l’introito di un 10-20% rispetto alla dieta di mantenimento (generalmente il range inferiore per atleti avanzati, quello superiore per neofiti o intermedi). Questo surplus calorico dovrebbe permettere un’ incremento del peso di circa l’1/2% al mese e questo trend garantisce una crescita sbilanciata verso la massa magra.

Considera sempre l’intake calorico settimanale, è inutile fare pasti liberi  esagerati perché si è in massa, questo può solo comportare un più rapido aumento di massa grassa. Limita il più possibile l’alcool, questo è un cattivo alleato per tenere sotto controllo massa grassa e per tenere alti i livelli anabolici.

Prediligi alimenti integri ricchi in micronutrienti, piuttosto che alimenti processati.

2. Quota Proteica

L’apporto proteico è fondamentale per saturare la maggior richiesta amminoacidica dell’ incrementata sintesi proteica muscolare (MPS) indotta dall’allenamento.

Il range proteico adeguato (secondo la letteratura) va dall’ 1,6 ai 2,2 g di proteine per Kg di peso corporeo (considerato l’estremo superiore, una persona di  70Kg dovrebbe assumere 154g di proteine nette al giorno).
In ogni caso apporti maggiori non rappresentano un rischio per la salute e potrebbero migliorare il partizionamento calorico( non solo per questo motivo in realtà) limitando l’accumulo del grasso.
Allora conviene assumere tantissime proteine in fase di massa? In realtà no, risulta molto importante avere anche nutrienti energetici diretti come grassi e carboidrati per sostenere bene gli allenamenti che in questo fase della programmazione saranno più tassanti. La ripartizione dei macronutrienti dunque dovrà essere personalizzata sulla base del soggetto. In soggetti definiti “ectomorfi”, che fanno molta fatica a metter massa muscolare, è consigliato tenere un intake proteico più elevato, arrivando anche a 3g per kg di peso, per vedere dei risultati.

Altri aspetti relativi alla quota proteica:

• Conta l’apporto proteico totale giornaliero più che il quantitativo ad ogni pasto
• Se il quantitativo proteico della dieta è sufficiente la qualità proteica del singolo pasto non è così importante
• La qualità proteica può essere rilevante sole se il quantitativo proteico è pari all’estremo inferiore delle linee guida (1,6g/Kg) o se si conduce una dieta “plant based”
• si consiglia di suddividere le proteine in porzioni da 0,4 – 0,55 g /kg e garantire che uno dei pasti avvenga 1 o 2 ore pre o post workout
• sono consigliati almeno 4 pasti proteici al giorno, per distribuire in maniera uniforme l’intake proteico e ridurre al minimo i momenti  di digiuno o catabolici

3. Grassi e carboidrati

Servono ricerche più approfondite per definire effettivamente il ruolo/effetto dei grassi in termini di ipertrofia;  ad oggi si seguono le seguenti linee guida [American College of Sport Medicine]

• 20 – 35% delle Kcal
• 0,5 – 1,5 g/Kg

I grassi hanno un ruolo importante nel veicolare vitamine liposolubili (A,D,E,K), apportare colesterolo (precursore del testosterone), acidi grassi polinsaturi (Omega 3: EPA/DHA). Sono fondamentali per la membrana delle cellulare muscolari, andando a migliorare la permeabilità di membrana possono facilitare l’entrata di nutrienti e ormoni. Modulano l’infiammazione derivante dall’allenamento, questa è importante che sia presente in acuto, quindi ad esempio l’acido arachidonico può essere un alleato peri-allenamento, e che si abbassi nelle ore successive, in cui prevalgono i processi di riparazione e supercompensazione.

Per le persone che fanno molta fatica ad aumentare di peso, può essere un’ottima idea tenere il 30% delle kcal o 1,5g/kg i grassi, in modo da evitare di “girare a vuoto” con quote molto elevate di carboidrati.

I carboidrati  sono importanti poiché  il basso glicogeno muscolare riduce significativamente la qualità dell’allenamento (fondamentale per sostenere l’ipertrofia muscolare)
Bisogna però dire che, se la quota proteica e quella calorica sono ripartite bene, difficilmente si rischia di introdurre pochi carboidrati e molto facilmente si cadrà nel range consigliato di 3 – 5g/Kg/die

I carboidrati alzando i livelli di insulina hanno un effetto anticatabolico, quindi è importante la loro distribuzione durante i diversi pasti della giornata, cosi come le proteine.

4. Idratazione

Solitamente l’acqua viene trascurata o comunque è un aspetto della nutrizione che tutti ritengono importante ma che nessuno approfondisce. Basti pensare all’ espressione : “quanto e cosa devo mangiare per crescere?” in questo caso infatti l’acqua non viene contemplata esplicitamente.
Quest’ultima invece è fondamentale perché i muscoli sono composti dal 75% di acqua, dunque un apporto insufficiente di fluidi influisce negativamente sull’ipertrofia muscolare.
In assenza di essa inoltre la forza di contrazione viene meno. L’acqua infine permette ai nutrienti di raggiungere le cellule ed agisce come lubrificante durante le contrazioni riducendo il rischio infortuni.
Per quanto riguarda l’apporto adeguato, nello sportivo si ragiona in termini di massa magra e si dovrebbe raggiungere un introito di circa 0,7 / 1L di acqua ogni 10 Kg di massa magra [considerando che l’acqua, oltre a quella che beviamo, è contenuta negli alimenti].
La disidratazione aumenta la fatica percepita in allenamento, riducendo cosi la possibilità di progredire nei carichi e/o nel volume, questo può comportare un minor risultato sulla crescita muscolare.

5. Allenamento

Su questo aspetto si potrebbe parlare ore, vorrei semplicemente focalizzarmi su una questione importantissima. Affinché l’incremento peso sia accompagnato da quello muscolare(ipertrofia)  è assolutamente importante che lo stimolo percepito a livello muscolare richieda un adattamento che inneschi la crescita del tessuto. Per fasi che questo avvenga è molto importante cercare nel tempo di aumentare i carichi allenanti e/o sostenere maggior volume di lavoro a parità di carico utilizzato ( 4 serie da 5 ripetizioni prevedono un volume di allenamento maggiore rispetto alle 3 serie da 5 ripetizioni, per fare un esempio)

6. Integrazione

Gli integratori possono fare la differenza in questa specifica fase, non tanto per effetto diretto sulla composizione corporea, quanto sull’aumento della performance che si traduce indirettamente su una maggiore possibilità di incremento muscolare.
Integratori validi in tal senso sono: creatina, beta alanina e caffeina. Il loro scopo è quello di migliorare parametri come la forza e la resistenza per muovere carichi più pesanti per maggiori lassi temporali (range ripetizioni)

7.Recupero

Per poter costruire nuovo tessuto muscolare è fondamentale il recupero sia dal punto di vista fisico che mentale. Se dormiamo poco, siamo stressati, abbiamo problemi nel recupero dell’allenamento precedente e avremo meno forza e resistenza per l’allenamento successivo. Questo in estremo può sfociare nell’overreaching. E quindi importante nella routine di allenamento creare dei momenti in cui si riduce volume e intensità, per poter recuperare al meglio dalla fatica accumulata e poter progredire nelle settimane successive.

Monitora i tuoi progressi

In una fase di costruzione muscolare è fondamentale monitorare i progressi, questi sono peso, composizione corporea, e allenamento.

Se il peso aumenta in maniera graduale, circa 1-2% al mese, bisogna capire quanta massa magra e quanta massa grassa stai mettendo, attraverso test come Bia, Adipometria o semplice psicometria. E’ inutile mettere su 1 o 2 kg al mese, se si scopre che al massimo stiamo mettendo 500gr di massa magra, molto meglio salire a questo punto di 700g al mese (un minimo di grassi aihmè dovra aumentare).

Se in allenamento non riesci a gestire carichi maggiori o un maggior volume (serie allenanti), significa che probabilmente l’intake calorico è inadeguato. Per i novizi è importante aumentare praticamente sempre i carichi e arrivare vicino o a cedimento, mentre per atleti avanzati i carichi salgono con molta più difficoltà e bisogna tenersi con 1-2 ripetizioni dal cedimento (quindi un allenamento a buffer). Se non sai cosa sta succedendo difficilmente potrai apportare delle modifiche a quello che stai facendo, e quindi ottenere dei risultati. Il nutrizionista sportivo in tal caso potrà dirti se quello che stai facendo è corretto e le strategie da adoperare per ottenere dei risultati.