Road to six pack

La maggior parte degli utenti fitness ricerca in vista dell’estate il six pack, come culmine del periodo di definizione. Ed è la maggior parte delle richieste che si fanno al proprio Nutrizionista Sportivo.

Il termine “six-pack” si riferisce in genere al muscolo retto dell’addome, che va dallo sterno all’osso pubico, responsabile della flessione della colonna vertebrale in avanti.

Il soprannome di “six-pack” deriva dal suo aspetto, tieni presente, tuttavia, che la forma complessiva è determinata dalla genetica. Potresti avere un pacchetto da 8 o 10 – sì, li ho visti – o solo un pacchetto da quattro a seconda delle carte genetiche che ti sono state distribuite.

Tutti hanno questo muscolo, e come tale può essere allenato, tuttavia Il più grande fattore alla base della visibilità del six pack è la quantità di grasso sottocutaneo. L’addome si fa a tavola ! Si iniziano a vedere intorno al 10% per gli uomini, e al 16% per le donne. Ecco perchè il Nutrizionista Sportivo può essere fondamentale.

Anche la genetica gioca un ruolo importante, in base alla predisposizione che hanno gli individui nella distribuzione del grasso, ci sono persone che anche con una massa grassa relativamente alta vedono ancora gli addominali, altri che per vederli devono scendere molto in quanto sono predisposti a immagazzinare grasso proprio sull’addome.

Altri fattori che possono influenzare la visibilità degli addominali sono sonno, livelli di stress e idratazione.

Dormire poco, meno di 7 ore, e avere elevati livelli di stress (che spesso è condizionato dal sonno), aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che tende a far trattenere acqua, dando un aspetto più appannato e riducendo il feedback estetico. Inoltre una carenza di sonno e lo stress, sono associati ad un maggior senso di fame e riduzione nell’aderenza ad un deficit calorico, portando inevitabilmente a sgarrare e compromettere la massa grassa.

Arrivati a livello bassi di bf% l’idratazione diventa sempre più importante, con un ulteriore vantaggio sia in termini di dimagrimento che di resa estetica nel tenere  tra gli 0,7 e 1,1 Litri ogni 10kg di massa magra.  Con quantità cosi elevate meglio usare acque con un basso residuo fisso.

Per chi vuole arrivare al TOP della condizione per l’estate o per un evento, è fondamentale che durante il periodo invernale si tengano sotto controllo i valori di massa grassa, evitando di raggiungere valori elevati, e si inizi la fase di definizione con sufficiente anticipo, in base alla propria risposta al dimagrimento. Tagliare tanto, e in prossimità dell’estate, non è un ottima idea per un buon feedback estetico, in quanto si potrebbe perdere molta della massa magra costruita d’inverno, apparendo piccoli e vuoti.

Il Nutrizionista Sportivo dovrebbe regolarsi su questo, in modo da creare piani in massa che non rendano poi troppo difficile mostrare gli addominali in definizione.

Con una % di massa grassa del 20% potrebbero essere necessari dai 3 ai 6 mesi per un uomo per vedere gli addominali, con un 15% da 1 a 3 mesi; quindi si rivela fondamentale la % di massa grassa a fine massa.

E’ importante l’allenamento con sovraccarichi, questo, migliorerà il partizionamento calorico, permettendo di raggiungere masse grasse molto basse, oltre ad un feedback positivo sull’addome che come muscolo se viene ipertrofizzato si può vedere anche prima nella fase di cut, a % di body fat superiori.  Allenare bene e pesantemente le gambe, con movimenti composti come Squat e Stacchi, dove l’addome interviene da stabilizzatore e aiuta anche ad avere un dispendio energetico elevato.

Può capitare che a masse grasse basse, e con poco grasso addominale, non si veda ancora il six pack.

In questi casi, se già curati idratazione e sonno/stress, si può valutare di inserire un maggior volume di allenamento per l’addome, termogenici e creme con effetto simile (alcuni sono ottimi ma solo a bf% molto basse) e aumentare il NEAT (quindi maggiori dispendio senza aumentare lo stress sistemico).

Ricordiamoci tuttavia che è un effetto principalmente estetico, e come tale dovrebbe essere trattato, quindi abbiamo vantaggi nella depilazione e abbronzatura, che possono condizionare molto la resa estetica. Se si vuole fare una “foto perfetta” per mostrare l’addome, giocano un ruolo importante le condizioni ambientali, in particolare la luce, in base a come è direzionata cambia significativamente la definizione percepita. Non a caso è tenuto molto in considerazione dai fit influencer e chi in generale lavora nel fitness.

Gli sgarri o il pasto libero possono veramente modificare tanto la resa estetica, anche con la stessa % di massa grassa, ad esempio una pizza può farci apparire appannati per giorni anche solo per l’elevato contenuto di sodio, come anche il noto effetto degli alcolici.

Per chi oltre all’addome vorrebbe una resa estetica totale, quindi apparire non solo con il six pack ma con un buon volume e tono muscolare, è importante pensare ad una ricarica glucidica e la regolazione di liquidi e sodio. La ricarica glucidica può essere fatta in prossimità dell’evento “Front Load” o giorni prima “Back Load”, questo in base a come si risponde ad una maggiore quota di carboidrati, l’effetto che si ricerca è una supercompensazione del glicogeno muscolare, che fa apparire più massicci ma anche definiti, perché il muscolo schiaccerà il grasso sottocutaneo contro la pelle, con maggior visibilità delle vene in superficie, estremizzando il risultato finale.