Qual'è l'attività migliore per dimagrire

Facciamo una premessa, per dimagrire è necessario seguire un piano alimentare che instauri un deficit calorico. Ma il bilancio calorico dipende sia dall’entrate che dalle uscite, quindi possiamo accelerare i risultati agendo anche sulle kcal spese giornalmente.

Spesso soggetti sedentari che vogliono dimagrire partono in quarta, chiedendo che attività fisica fare per dimagrire più velocemente, tuttavia l’attività migliore è quella che ti piace e riesci a sostenere per un periodo di tempo sufficiente a vedere risultati. E’ inutile pensare di fare un WOD o una corsa tutti i giorni se non siamo adattati e se non ci piace, quest’abitudine avrà vita breve. In questo caso sarebbe già sufficiente monitorare la propria media passi settimanale e cercare di alzarla; con lavori sedentari spesso non si arriva a più di 3-5'000 passi al giorno. Essendo un’attività a basso impatto sarà difficile che non sia sostenibile, ed è possibile inserirla nel proprio stile di vita, quindi prendendo le scale, parcheggiando più lontano, insomma ogni scusa è buona per muoversi di più e stare meno tempo seduti. Raggiungere i famosi 10'000 passi al giorno, da una spinta non da poco nel dimagrimento. Anche per gli sportivi questa regola è valida, perché anche se ci si allena 4-5 volte a settimana, sono pur sempre 5-6 ore di attività, contro centinaia di ore settimanali di sedentarietà.

Quando instauriamo un deficit calorico, il corpo cercherà di fare una cosa, adattarsi, non perché ci odia ma per non farci morire di fame. Si è visto che aumentare molto l’attività fisica porta di contro ad una riduzione del NEAT, quindi il corpo cerca di compensare l’attività fisica volontaria facendoci diventare più pigri. Se aumentiamo in maniera esagerata l’attività fisica non andremo a spendere più kcal in maniera linerare, ma ci sarà un appiattimento nel deficit instaurato, questo effetto (descritto da Pontzer) è spiegato da una riduzione del metabolismo, il corpo cerca di ridurre l’enorme deficit che stiamo creando; quindi non vale la pena esagerare con l’attività fisica.

Una domanda classica è se sia meglio la corsa o la camminata per dimagrire. Diciamo che in linea generale la camminata ha una spesa di circa 0,5 kcal * kg *km mentre la corsa circa 1 kcal * kg * km. Quindi la risposta sembra semplice, meglio la corsa ! ma, se siamo completamente sedentari non possiamo pensare di metterci a correre e resistere per tanto, quindi piuttosto di fare 10 minuti ed essere già cotti, meglio fare mezz’ora o un’ora di camminata, ma seppur sia facile da sostenere bisogna avere il tempo per farla ! ed è qui che quindi possiamo distinguere con pochi momenti disponibili è meglio la corsa o un HIIT, mentre ad esempio nel weekend in cui abbiamo molte ore disponibili e le giornate lo permettono, si può fare una bella passeggiata, che con il sole aiuta anche a livello di umore, riuscendo a staccare dai ritmi stressanti della settimana lavorativa.

Per chi si allena l’attività migliore da considerare durante il dimagrimento è il sollevamento pesi; maggiore è il carico sollevato, maggiore sarà la spesa calorica. Seppur in deficit, gli stimoli ipertrofici dei sovraccarichi progressivi causano un notevole dispendio energetico. Infine le attività di forza aiutano nel mantenere la massa magra, che oltre al (seppur lieve) dispendio energetico a riposo, è importante per un buon partizionamento calorico.

Nel tempo il corpo si adatta all’attività che stiamo svolgendo, in maniera ancora più marcata in deficit, migliorando l’economia del gesto atletico, quindi può essere utile andare a variare gli allenamenti, ad esempio alternare corsa, pesi, nuoto, ciclismo. Anche se sono allenato nella corsa, non sono adattato al nuoto, quindi inizialmente il corpo ha un dispendio energetico maggiore per questa nuova attività.

In conclusione, l’attività fisica può aiutare in diversi modi nel dimagrimento, tuttavia è facile recuperare con il cibo, quindi se non supportato da un piano alimentare non porterà a risultati nel dimagrimento.