SONNO E COMPOSIZIONE CORPOREA

Allenamento, Dieta e Sonno. Concentrarsi su questi tre fattori è ciò che ti porterà risultati.

Perché il sonno è importante? Perché la privazione del sonno peggiora tutto, e la maggior parte di noi non si rende nemmeno conto di vivere in uno stato cronico di debito di sonno!

Aumenta il rischio di qualsiasi malattia, peggiora l’aderenza alla dieta rendendoti più affamato e con più voglie, porta ad una maggiore perdita di massa muscolare, in allenamento le prestazioni peggiorano e ostacola in modo significativo il recupero, influisce negativamente anche sul tuo umore, memoria, motivazione e qualità della vita.

Peggiora la composizione corporea. E’ ormai consolidato che dormire poco aumenti gli ormoni catabolici e riduca gli ormoni anabolici, che si riflette in una perdita di massa magra rispetto alla massa grassa. Quindi dimagrendo perdo più muscolo e se voglio aumentare di massa tenderò maggiormente ad ingrassare. Se dormiamo poco il sistema nervoso è maggiormente sotto stress ancora prima di allenarci, non hai tempo di recuperare dall’ultimo allenamento, e questo si riflette in una perdita di performance (e quindi minor guadagni di massa magra), dormire poco aumenta i livelli di grelina e riduce la leptina portandoci ad avere maggiore fame, e banalmente rimanendo svegli fino a tardi sono maggiori le occasioni di mangiare qualcosa.

Non esiste un numero magico su quante ore di sonno dovresti dormire, ma la tradizionale linea guida di 8 ore è una buona regola pratica e volumi di allenamento maggiori richiedono più sonno. Molte persone affermano di aver bisogno di dormire solo 6 ore, ad esempio, ma in realtà, la ricerca ha dimostrato che molto spesso si sono semplicemente abituati a quel livello di energia e non si accorgono di quanto siano debilitati. Se pensi di aver bisogno solo di 5 o 6 ore di sonno, allora dovresti essere in grado di dormire così ogni giorno senza svegliarti e farlo naturalmente sentendoti anche riposato al mattino. Questo è molto raro.

Sappiamo che aumentando le ore di sonno migliorano i risultati in tutte le prestazioni atletiche, e nella longevità degli atleti, ad esempio Lebron James cerca di tenere 10-11 ore di sonno a notte.

Le persone riferiscono di aver bisogno di meno sonno man mano che invecchiano, ma semplicemente non riescono a dormire di più poiché con l’età si verifica una calcificazione naturale della ghiandola pineale che regola la melatonina.

Il sonno è regolato dal ritmo circadiano (l’orologio naturale del corpo), che viene regolato anche da segnali esterni. Il ritmo circadiano di molte persone è un disastro completo che, danneggia la salute, le prestazioni e la dieta, perché inconsapevolmente il più delle volte consentiamo a segnali esterni di danneggiarlo. La cosa più importante che puoi fare per evitare di alterare il tuo ritmo circadiano è avere una buona igiene del sonno. Soprattutto, andare a letto e svegliarsi alla stessa ora. Ti aiuterà più di quanto tu possa immaginare.

Molte persone dormono troppo durante il fine settimana per cercare di recuperare le ore di sonno perse. Recuperare è meglio di niente, ma rimani comunque con gli effetti dannosi della privazione del sonno. Se non è davvero possibile dormire in settimana, allora riduci la compensazione, ad esempio se solitamente ti svegli alle 7:00, ti sveglierai alle 8:00, evita di dormire fino alle 11:00. Svegliarsi tardi porterà a problemi nel successivo addormentamento.

Il pisolino è una buona soluzione, sia durante la settimana lavorativa (anche se ciò potrebbe rivelarsi logisticamente difficile) che durante il fine settimana. Ciò ti consentirà di recuperare un po’ di sonno perso in un modo molto più sano. L’ideale è dopo pranzo, quando sei naturalmente più assonnato. Evita i sonnellini nel tardo pomeriggio perche sarà più difficile dormire la notte. Dovresti cercare di limitare i sonnellini a massimo 20-30 minuti, durate più lunghe ti faranno entrare in fasi più profonde del sonno, il che renderà difficile il risveglio e indurrà letargia.

E’ importante creare un rituale prima di coricarsi, che venga associato all’andare a dormire. Ciò può includere preparare i vestiti di domani, fare la doccia, lavarsi i denti, leggere o scrivere un diario. Non esiste una ricetta magica, dovresti cercare di trovare qualcosa che funzioni bene per te, per indurre uno stato di sonno.

Uno degli stimoli esterni più importanti che calibrano il sonno è la luce blu. Avrai sentito che i dispositivi elettronici di notte fanno male al sonno, questo perché i LED producono una quantità significativa di luce blu che interrompe il sonno. Fa pensare al tuo corpo che è giorno quando non lo è, sopprime la produzione di melatonina necessaria per addormentarsi. Si possono usare occhiali o filtri che bloccano la luce blu su tutti i tuoi dispositivi elettronici. Il consiglio che sento di darti è di limitare l’utilizzo di tutti i dispositivi elettronici 2 ore prima di coricarsi. Evita di rimanere a letto al buio con lo smartphone in mano, oltre all’effetto della luce blu c’è anche una stimolazione mentale.

La luce blu al momento sbagliato è dannosa, perché invece è un aspetto cruciale per regolare il tuo ritmo circadiano, ne hai bisogno al mattino per svegliarti completamente. Perciò vuoi esporti alla luce. Sfortunatamente, l’illuminazione interna non è sufficiente e per ottenere un effetto significativo è necessaria la luce solare naturale. Una delle migliori pratiche che puoi incorporare è fare una passeggiata mattutina. In questo modo non solo ottieni la luce del sole ogni mattina, ma anche dei passi extra.

Sfortunatamente, fare una passeggiata mattutina non è sempre fattibile per tutti, non c’è tempo o il meteo non è molto favorevole alla luce solare. Tuttavia se inserisci delle camminate quotidiane è facile prendere la luce naturale tutti i giorni, ad esempio parcheggiando la macchina un po’ più lontano o facendo una commissione a piedi.

Caffeina e Alcol rovinano il sonno.

La caffeina ti tiene sveglio, quindi evita di prenderla troppo tardi (dopo le 16:00) anche se questo è individuale, ci sono geni che regolano il metabolismo della caffeina, con chi la metabolizza più velocemente e chi più lentamente, rimanendo quindi per più ore in circolo.

L’Alcol può farti addormentare più velocemente, ma peggiora la qualità del sonno, e l’effetto è dose-dipendente. Evita l’alcol la sera, ma quando impossibile (un evento particolare) considera che il corpo metabolizza circa 1 bevanda alcolica (1 birra/1 bicchiere di vino/1 bicchierino) all’ora. Quindi puoi provare a pianificare i tempi di conseguenza, per non arrivare a letto con ancora dell’alcol circolante.

L’attività fisica è benefica per il sonno, ma farla troppo vicino all’ora di coricarsi è dannoso, poiché induce eccitazione, rendendo difficile addormentarsi. Evita di allenarti troppo tardi, idealmente 3-6 ore prima di coricarti, se è impossibile cerca di rilassarti il ​​più possibile e il più velocemente possibile dopo aver terminato l’allenamento.

Il buio aiuta nell’addormentamento. Se possibile puoi far oscurare la stanza ma la luce tende sempre a insinuarsi. Un’alternativa molto valida e sottovalutata è l’uso di una maschera per dormire.

I tappi per le orecchie possono essere utili se tendi a svegliarti per rumori esterni o puoi usare il rumore bianco in sottofondo.

Temperatura ambientale fresca, compresa tra 16º e 19º, se non hai l’aria condizionata puoi spegnere il riscaldamento, aprire/chiudere la finestra o avere un ventilatore.

L’uso di una coperta. Per alcune persone risulta traumatico dormire senza una coperta, anche d’estate! Non è raro vedere disturbi del sonno con il cambio di stagione e quindi di lenzuola. La coperta ponderata può essere un valido rimedio per chi soffre di ansia e insonnia. Si tratta di una coperta con un peso maggiore rispetto a quelle tradizionali, poiché la sua funzione è quella di avvolgere il corpo e di ricreare quasi la sensazione di un abbraccio.