Proteine e Whey

Proteine

L’assunzione giornaliera ottimale di proteine dipende da vari fattori, in particolare dagli obiettivi di salute, dalla composizione corporea e dal livello di attività fisica. E anche tenendo conto di tutto ciò, ci si ritroverà con un numero iniziale, che dovrà adeguarsi attraverso l’auto-sperimentazione.

Si può supporre che una maggiore assunzione di proteine rispetto a quanto raccomandato (RDA) non abbia alcuno scopo. Tuttavia, le RDA non rappresentano assunzioni ottimali; piuttosto, rappresentano il minimo necessario per gli adulti sani e sedentari per evitare problemi di salute correlati alla carenza (come lo scorbuto per insufficiente vitamina C).

Nel caso delle proteine, l’RDA di 0,8 g / kg rappresenta la quantità minima di cui un adulto sano e sedentario ha bisogno quotidianamente per prevenire il deperimento muscolare quando l’apporto calorico totale è sufficiente. Questo numero è stato messo in discussione, tuttavia: 1,2 g / kg è stato suggerito come numero migliore dagli studi che hanno utilizzato il metodo Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO) per superare molte delle carenze degli studi sul bilancio dell’azoto utilizzati per stabilire la RDA.

Naturalmente, se non sei sedentario, se ti alleni regolarmente, allora hai bisogno di ancora più proteine. L’American College of Sports Medicine, l’Accademia di nutrizione e dietetica e i dietisti del Canada raccomandano 1,2–2,0 g / kg per ottimizzare il recupero dall’allenamento e promuovere la crescita e il mantenimento della massa magra quando è sufficiente l’apporto calorico totale. simile agli 1,4–2,0 g / kg promossi dall’International Society of Sports Nutrition (ISSN).

È importante sottolineare che potrebbe essere meglio puntare al limite superiore degli intervalli sopra indicati. Secondo la meta-analisi più completa ad oggi sugli effetti dell’integrazione proteica sulla massa muscolare e sulla forza, la quantità media di proteine richiesta per massimizzare la massa magra è di circa 1,6 g / kg e alcune persone hanno bisogno di 2,2 g / kg.

E questo è quando le calorie sono sufficienti. Una prima revisione ha concluso che, per ottimizzare la composizione corporea, gli atleti a dieta ipocalorica dovrebbero consumare 1,8–2,7 g / kg. Studi successivi hanno sostenuto che, per ridurre al minimo la perdita di massa magra, gli atleti a dieta dovrebbero consumare 2,3–3,1 g / kg (più vicini all’estremità superiore dell’intervallo con l’aumentare della magrezza e del deficit calorico). Quest’ultima raccomandazione è stata confermata dall’ISSN e da un articolo di revisione sulla preparazione del concorso di bodybuilding.

Potrebbe esserci anche un motivo per mangiare un po’ più di proteine quando si segue una fase di massa. Anche se è improbabile che aumenti di massa magra e forza traggano beneficio da più di 1,8-2,6 g / kg, alcuni studi suggeriscono che ingrasserai meno se consumi 3,3 g / kg quando mangi una dieta leggermente ipercalorica (370-800 kcal sopra manutenzione) e fornendo uno stimolo progressivo di sovraccarico in allenamento.

Va notato, tuttavia, che le persone in sovrappeso o obese e che cercano di perdere peso non hanno bisogno di tante proteine quanto i loro coetanei più magri, indipendentemente dal livello di attività. Diverse meta-analisi che coinvolgono persone con sovrappeso o obesità suggeriscono che 1,2-1,5 g / kg è un intervallo adeguato di assunzione proteica giornaliera per massimizzare la perdita di grasso.

Proteine in polvere

Sempre più persone fanno affidamento su integratori, in particolare polveri, per ottenere la loro quota giornaliera di proteine.

La ricerca pertinente è scarsa ma suggerisce che la stessa proteina avrà essenzialmente lo stesso effetto sia che provenga da alimenti che da una polvere proteica. Pragmaticamente, puoi scambiare metà delle tue proteine alimentari quotidiane con proteine del siero di latte senza alcun effetto sulla forma fisica o sulla composizione corporea.

Eppure, per quanto riguarda la SINTESI PROTEICA MUSCOLARE (MPS), gli studi hanno trovato che il latte intero è superiore al latte scremato e le uova intere superiori agli albumi. I nutrienti diversi dalle proteine possono ovviamente influenzare l’MPS. Ad esempio, a seconda di come viene elaborato, il latte intero può contenere un composto chiamato membrana del globulo di grasso del latte (MFGM). Diversi studi hanno riportato che l’integrazione con un supplemento MFGM isolato migliora la funzione fisica in vari modi.

In che modo la MFGM influenza i muscoli e i nervi?

Un grammo di MFGM (come si trova in circa 600 millilitri o 2,5 tazze di latte intero) aumenta la forza muscolare, l’efficienza neuromuscolare e la funzione fisica. Questo aumento è maggiore quando MFGM è combinato con l’esercizio. Il meccanismo alla base di questi benefici è ancora incerto, ma può comportare la neurotrasmissione. È anche possibile che i fosfolipidi presenti nell’MFGM siano incorporati nelle membrane cellulari dei nervi. I fosfolipidi dietetici hanno dimostrato di contribuire allo sviluppo del sistema nervoso; nei neonati prematuri, il latte arricchito con fosfolipidi era associato ad un aumento dello sviluppo neurocomportamentale; e nei neonati a termine, le formule per neonati arricchite con MFGM hanno portato a un migliore sviluppo cognitivo.

Gli aminoacidi proteici, separatamente o combinati come peptidi biologicamente attivi, svolgono ruoli vitali in tutto il corpo; e, naturalmente, i cibi integrali contengono vitamine, minerali e altri composti benefici. Non c’è sicuramente nulla di sbagliato nell’incorporare proteine in polvere nella tua dieta, ma non dovrebbe essere la tua intera dieta!

Hai bisogno di cibi integrali per le vitamine e i minerali che contengono, ma puoi scambiare metà delle proteine quotidiane di cibi integrali con proteine del siero di latte senza alcun effetto sulla forma fisica o sulla composizione corporea.

Ottenere tutte le proteine dagli alimenti integrali può essere l’ideale, ma non è sempre pratico, per almeno cinque motivi: costo, convenienza, calorie, biodisponibilità e appetito.

Costo. Una buona polvere proteica è generalmente più economica degli alimenti integrali.

Convenienza. La cucina richiede tempo. Mangiare cibi integrali richiede tempo. E probabilmente non puoi farlo né in ufficio né in palestra. Una polvere proteica è una soluzione rapida e portatile.

Calorie. Gli alimenti integrali contengono carboidrati e grassi, questo può far raggiungere l’apporto calorico ottimale prima di aver raggiunto l’apporto proteico ottimale.

La biodisponibilità. Le polveri proteiche aggirano diversi problemi di digestione e assorbimento di cibi integrali che influiscono sulla biodisponibilità delle proteine.

Questo raramente è un problema con gli alimenti di origine animale, le cui proteine dimostrano costantemente un tasso di digeribilità superiore al 90%, ma i legumi e i cereali, le migliori fonti proteiche a base di piante intere, hanno un tasso di digeribilità delle proteine solo del 60-80%. In breve, il tuo corpo è più in grado di utilizzare le proteine dalle polveri, comprese le polveri di origine vegetale, che dagli alimenti integrali di origine vegetale.

Inoltre, le piante contengono antinutrienti (come tannini, fitati e inibitori della tripsina) che inibiscono la digestione e l’assorbimento delle proteine. La cottura riduce solo le concentrazioni di antinutrienti. Le polveri proteiche a base vegetale, tuttavia, sono per lo più prive di antinutrienti.

Appetito. Le proteine riempiono più di carboidrati o grassi; alcune persone hanno difficoltà a raggiungere la propria quota perché sono sazie. Queste persone troveranno più facile bere un frullato che mangiare una bistecca.

Sappiamo che la proteina è il macronutriente più saziante, ma cosa le conferisce questo potere magico? Bene, si scopre che le proteine agiscono principalmente attraverso i centri di regolazione dell’appetito nel cervello. Ci sono molti ormoni coinvolti, ma possono essere raggruppati in effetti di appetito diretto ed indiretto. Infine, per ragioni sconosciute, l’effetto termico delle proteine può aumentare la sazietà quando le proteine rappresentano il 25–81% delle calorie di un pasto. Alcune delle calorie nel cibo che ingerisci saranno utilizzate per digerire, assorbire e metabolizzare il resto del cibo e alcune verranno bruciate come calore. Questo processo è noto con vari nomi, in particolare l’effetto termico del cibo.

La sarcopenia è la perdita di massa muscolare legata all’età. Colpisce oltre il 40% degli uomini e il 55% delle donne di età superiore ai 50 anni. Può essere la causa principale di fragilità fisica, che è associata a un rischio maggiore di fratture, cadute, ricoveri, disabilità che interessano le attività quotidiane e dover andare in una casa di cura.

Gli uomini e le donne più anziani richiedono almeno 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (g / kg) ogni giorno per mantenere la massa muscolare, mentre quelli con sarcopenia hanno bisogno di 1,5 g / kg per ricostruire i muscoli persi. Il raddoppio dell’assunzione di proteine da 0,8 a 1,6 g / kg ha dimostrato di aumentare la massa corporea magra negli uomini anziani.

Qualità delle proteine in polvere

I due più grandi problemi con le proteine in polvere sono circostanziali e si riferiscono alla qualità del prodotto: i trucchi e la contaminazione.

Triste a dirsi, ma anche aziende ben note cercheranno spesso di ingannarti, di solito con una miscela proprietaria (proprietary blend). Quando un’azienda utilizza una miscela proprietaria, non è necessario rivelare la quantità individuale di ciascun ingrediente nella miscela.

Il tuo isolato dovrebbe essere vicino al 90% di proteine e il tuo concentrato vicino all’80% di proteine. Un po’ più in basso va bene se la polvere è aromatizzata (qualsiasi aroma utilizzerà una percentuale della polvere), ma ogni grande discrepanza dovrebbe allontanarti.

Guarda due volte la dimensione della porzione! Le aziende devono dirti quanta proteina ottieni per “porzione”. Quindi due prodotti possono vantare 24 grammi di proteine per porzione anche se uno ha l’80% di proteine (porzione: 30 g) e l’altro solo il 69% (porzione: 35 g).

Controllare la quantità di proteine per porzione ti aiuta a valutare quante proteine sono presenti nel tuo shaker, ma non è l’unica cosa da valutare. Le aziende possono sfruttare un “trucco” con il quale aumentano la quantità di proteine indicate in etichetta, si chiama “Spiking Proteico”. Questo trucco sfrutta il modo in cui viene determino il contenuto proteico delle polveri, che è attraverso un test che misura il contenuto di azoto delle polveri. Questo test funziona bene in teoria, perché le proteine dovrebbero essere l’unico ingrediente che fornisce azoto. In pratica le aziende possono aggiungere altri ingredienti che fanno aumentare la quantità di azoto totale, che verrà valutato come una quantità maggiore di proteine, ad esempio se troviamo come ingredienti singoli aminoacidi (glicina, glutammina, ecc.) o creatina. In effetti, con questo metodo di prova, la creatina registrerà quasi il doppio del contenuto proteico delle proteine del siero di latte, nonostante non contenga proteine reali.

Da non confondere con il profilo aminoacidico spesso indicato in etichetta, questi non sono singoli aminoacidi aggiunti come ingredienti, ma indicano solo quali aminoacidi sono presenti nel prodotto, naturalmente presenti nelle proteine.

La contaminazione è un altro problema che può influire sugli integratori proteici, anche quelli venduti da aziende ben intenzionate. Ad esempio, test di terze parti condotti dal Clean Label Project hanno scoperto che, tra 134 polveri proteiche testate, il 70% presentava livelli rilevabili di piombo, il 74% presentava livelli rilevabili di cadmio e il 55% presentava livelli rilevabili di bisfenolo A (BPA).

Le proteine nel latte materno sono dal 80% al 50% di siero di latte. Al contrario, la proteina nel latte di mucca è il 20% di siero di latte (Whey) e l’80% di caseina. Le proteine del siero di latte sono il tipo più popolare di proteine supplementari, e il gold standard nella ricerca sulla nutrizione sportiva – per una buona ragione. Nel corso degli anni sono stati sviluppati diversi sistemi di classificazione per classificare le proteine in base a due criteri: biodisponibilità e composizione di aminoacidi essenziali (EAA). Indipendentemente dal metodo, il siero di latte batte la maggior parte delle altre fonti proteiche.

Il siero di latte è ricco di EAA (aminoacidi essenziali), in particolare la leucina (l’amminoacido più anabolico). Le proteine del siero di latte sono il 52% di EAA e il 13,6% di leucina. Inoltre, le proteine del siero di latte vengono rapidamente digerite e assorbite, quindi è un compagno ideale per l’allenamento di resistenza, poiché i rapidi aumenti degli EAA sierici portano a un MPS maggiore rispetto ad aumenti più lenti e più costanti. (Non sorprende, consumando proteine del siero di latte lontano dalle sessioni di allenamento si riducono i suoi benefici.)

Le proteine del siero di latte sono le proteine standard nella nutrizione sportiva. Hanno un ottimo profilo di aminoacidi, sono altamente biodisponibili e sono un compagno ideale per l’allenamento grazie alla sua rapida digestione e assorbimento.

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I benefici visti dalle proteine del siero di latte sono sia più grandi sia più coerenti rispetto ai benefici visti dalla supplementazione di leucina, BCAA o EAA. Una proteina completa a digestione rapida, come il siero di latte, dovrebbe essere la tua prima scelta.

Le proteine del siero di latte contengono peptidi bioattivi che vengono rilasciati durante la digestione. Questi peptidi possono agire localmente nell’intestino o essere assorbiti nel flusso sanguigno. Alcuni sembrano favorire i sistemi cardiovascolare e immunitario.

Tuttavia, le polveri di proteine del siero di latte vengono create attraverso la filtrazione, la concentrazione e l’essiccazione del siero di latte liquido ottenuto come sottoprodotto della produzione casearia o direttamente dal latte, e ad ogni fase della produzione, le differenze nelle pratiche di fabbricazione possono denaturare le proteine e impedire così agli enzimi digestivi di formare peptidi bioattivi da essa.

C’è poca differenza nutrizionale tra le proteine del siero di latte provenienti dal latte di vacche allevate in modo convenzionale e le proteine del siero di latte provenienti da latte di vacche allevate o alimentate con erba. Inoltre, una certificazione biologica non ha alcun impatto sulla composizione delle proteine del siero di latte.

Differenza tra proteine isolate, concentrate e idrolizzate.

Le polveri di proteine del siero di latte possono essere suddivise in tre categorie principali: concentrati, isolati e idrolizzati.

I concentrati e gli isolati di proteine del siero di latte differiscono principalmente per contenuto proteico, lattosio e grasso. Gli isolati sono almeno il 90% di proteine in peso; pertanto contengono pochissimo lattosio e grassi. I concentrati, la forma più diffusa di proteine del siero di latte nella produzione alimentare, contengono il 29–89% di proteine in peso. Poiché gli isolati sono significativamente più costosi, un concentrato decente sarà di solito la scelta migliore, a meno che tu non sia molto sensibile al lattosio. Se sei intollerante al lattosio, scegli le proteine del siero isolate, oppure, se vuoi andare sul sicuro, le proteine dell’uovo “eggs protein”, che naturalmente non contengono lattosio. Da un punto di vista pratico, le proteine del siero di latte idrolizzate sono spesso promosse come migliori per la costruzione muscolare perché vengono assorbite più velocemente di altre forme di proteine del siero di latte. Ma non è così. In diversi studi, gli idrolizzati hanno aumentato le concentrazioni sieriche di aminoacidi più velocemente rispetto ai concentrati, ma in misura simile o addirittura inferiore rispetto agli isolati. Più precisamente, due studi separati hanno riportato che i concentrati e gli idrolizzati, associati all’allenamento di resistenza, hanno portato ad aumenti simili di forza e massa muscolare. Per cui può essere una spesa inutile scegliere un idrolizzato.

Caseine

Rispetto alle proteine del siero di latte, la caseina è più bassa negli aminoacidi essenziali (EAA), in particolare la leucina, e quindi ha una qualità biologica inferiore. La sua velocità di digestione e assorbimento può anche essere inferiore, a seconda del tipo di polvere di caseina scelta: caseina micellare, idrolizzati di caseina e caseinati.

La caseina micellare è la forma di caseina presente nel latte. Si digerisce molto lentamente: consumare 40 grammi in grado di mantenere elevati livelli di EAAs siero, in particolare leucina, per 6-7 ore (rispetto ai circa 4 ore per il siero di latte). Questo è perché, in condizioni acide (come si trova in particolare nello stomaco), coagula caseina micellare in un blob che è difficile per i vostri enzimi digestivi da digerire. Sfortunatamente, una velocità di digestione più lenta significa una minore stimolazione dell’MPS con caseina micellare rispetto alle proteine del siero di latte.

La caseina ha meno EAA, in particolare leucina, rispetto alle proteine del siero di latte. La caseina micellare digerisce lentamente, mentre i caseinati e gli idrolizzati di caseina digeriscono rapidamente. Nessuna di queste forme stimola l’MPS più delle proteine del siero di latte.

Caseine prima di dormire

Le caseine possono essere un ottimo prodotto da usare prima di dormire, per coprire il fabbisogno proteico giornaliero e per la loro attività pro anabolica ma soprattutto anticatabolico, che si può osservare nel digiuno notturno (7-8 ore di sonno). Per migliorare il profilo aminoacidico, si può mischiare in rapporto 3:1 caseine con proteine del siero di latte (whey).

I livelli sierici di EAA, in particolare la leucina, rimangono elevati più a lungo con la caseina micellare (6-7 ore) rispetto alle proteine del siero di latte (circa 4 ore), ma tali EAA vengono incorporati nel tessuto muscolare solo per le prime 3-4 ore. In altre parole, la caseina micellare e le proteine del siero di latte aumentano la sintesi proteica muscolare (MPS) per lo stesso periodo di tempo.

Per cui, se hai difficoltà ad incorporare proteine nella dieta, e non hai tempo a disposizione, puoi trovarlo facilmente la notte, prima di dormire.

Ingredienti e additivi

La polvere proteica viene preservata attraverso l’essiccazione, poiché la disidratazione impedisce la crescita microbica. L’aggiunta di conservanti è quindi rara.

• Gli agenti antiagglomeranti non rappresentano un problema di salute; la loro aggiunta alle polveri proteiche può essere ignorata.

• Alcune polveri di proteine del siero di latte contengono lecitina per aiutare le proteine del siero di latte a dissolversi nei liquidi. La lecitina utilizzata di solito è la lecitina di soia, ma in quantità così piccole che solo le persone con allergie alla soia supersensibili potrebbero reagire ad essa. Molte persone con allergie alla soia non reagiranno.

• Gli addensanti sono al sicuro, tranne forse per la carragenina, che potrebbe avere effetti negativi sulla salute dell’intestino e richiede cautela.

• I dolcificanti artificiali sono sostituti dello zucchero sintetico privi di calorie. Non vi è motivo di ritenere che siano dannosi, a dosi ragionevoli, e che è improbabile che promuovano l’aumento di peso o l’intolleranza al glucosio.

• I dolcificanti naturali non nutritivi sono sostituti dello zucchero naturale privi di calorie. Gli estratti di stevia contenenti più del 95% di glicosidi steviolici sono sicuri, mentre non lo sono le foglie di stevia e gli estratti di stevia grezza. Gli estratti di frutti di monaco sembrano essere sicuri, ma la ricerca sui loro effetti è ancora scarsa.

• Rispetto allo zucchero, i sei polioli più comunemente usati come edulcoranti sono il 30–100% più dolci, hanno meno calorie e hanno un effetto minore sullo zucchero nel sangue. Ad eccezione dell’eritritolo, possono causare gonfiore e diarrea se consumati in eccesso.

• Migliaia di aromi naturali e artificiali sono stati considerati sicuri dalla FDA sulla base di valutazioni esterne da parte di un comitato finanziato dall’industria. Purtroppo, il processo di valutazione non è sempre completo.

• I coloranti naturali non sono un problema, ma ci sono dati che collegano alcuni coloranti artificiali (coloranti alimentari) al cancro, alla genotossicità, alle allergie e alle alterazioni comportamentali. Sebbene dalla ricerca disponibile non si possa trarre nulla di conclusivo, sembra prudente evitare coloranti alimentari quando possibile.

• Al momento non ci sono prove che l’aggiunta di enzimi digestivi alle proteine del siero di latte abbia alcun vantaggio pratico. Sicuramente nessun effetto negativo.

In conclusione se possibile, scegliere proteine senza coloranti artificiali e aromi artificiali aggiunti.