PRE-WORKOUT

I Preworkout (integratori pre-allenamento) sono diventati sempre più popolari. Tuttavia, molti esperti affermano che sono potenzialmente pericolosi e completamente inutili. Analizziamo a fondo la situazione.

Prima di tutto, un preworkout non fornirà mai abbastanza sostegno quanto una dieta adeguata, ad esempio se voglio aumentare le performance o la componente muscolare, se sono in normo o ipocalorica con una quantità insufficiente di carboidrati, la mia energia è già in difetto e un preworkout difficilmente limiterà questa lacuna; avere le scorte di glicogeno sature permette di ottenere più risultati in termini di performance che una qualsiasi formulazione preworkout.

Se stiamo dimagrendo o stiamo facendo una fase di cut per la definizione, allora il preworkout può in parte aiutarci a sentire meno la stanchezza, sia fisica che mentale, per sostenere l’allenamento che è volutamente effettuato in deficit calorico perché l’obiettivo non è performance o massa, ma piuttosto la riduzione della massa grassa.

Oltre all’alimentazione anche l’idratazione è importante, studi dimostrano come una riduzione del 2% del peso dovuto alla disidratazione comporta una riduzione della performance, per cui arrivare disidratati in allenamento non è la cosa migliore se si vuole spingere !

Infine il recupero dato dal riposo, un riposo insufficiente comporta un recupero incompleto, per cui la performance non potrà mai essere ottimale, cosi come il sonno che fa parte del recupero. Molti studi mostrano come una riduzione delle ore di sonno, inferiori alle 7 ore, portino ad una riduzione della forza e performance sportiva; in questo caso il preworkout può anche essere un complice, perché se preso la sera prima dell’allenamento riduce la durata e qualità del sonno.

In questa breve introduzione abbiamo visto come il preworkout in effetti ha una piccola importanza sulla forza ed energia sviluppata, e ci sono altri fattori che devono essere considerati, decisamente più importanti ! Ma, se facciamo tutto bene, allora il preworkout può essere utile per il nostro obiettivo.

Preworkout

Spesso sono formule con diversi ingredienti che vantano di aumentare l’energia e le prestazioni atletiche, per lo più formulazioni in polvere da sciogliere in acqua e bere prima dell’allenamento. In questo caso il timing è fondamentale, cioè il tempo di assunzione per ottenere un effetto in allenamento. Nessuno vorrebbe usare un preworkout che fornisce effetti dopo l’allenamento. Diversi studi mostrano che alcuni ingredienti possono migliorare le prestazioni atletiche.

Una lista di integratori consigliati in ordine decrescente di importanza nel pre-allenameto:

Caffeina

La caffeina è uno dei pochi integratori che fornisce effetti tangibili, se presa 30-45 minuti prima dell’allenamento si nota sicuramente un miglioramento dei risultati. Ha una emivita di 6 ore, per cui resta in circolo per diverso tempo dopo l’assunzione. Questo può non essere in parte vero per i consumatori abituali di caffè o chi beve molti caffè, in cui i recettori adenosinici sono ormai saturi e quindi non sentono la differenza, però svolge anche altri effetti interessanti oltre a quelli cerebrali come un maggiore uptake di glucosio. Si può considerare di usarla per 4 settimane e staccare 1 settimana, per continuare a sentire degli effetti,che però se spariscono non vuol dire che non ci sia un risultato sulla performance, ci sono anche effetti indiretti che non si percepiscono.

E’ uno degli stimolanti più popolari, in dosi adeguate può migliorare la lucidità, riflessi, memoria , forza, resistenza e la combustione dei grassi.

La dose consigliata è di 3-6 mg/kg (da 100 a 300mg), con 2mg/kg le persone sensibili avvertono già dei miglioramenti, e in alcuni studi il caffè (non decaffeinato) ha dimostrato di avere già effetti positivi (anche se contiene circa solo 40-50 mg di caffeina). Superare i 7 mg/kg aumenta il rischio di effetti collaterali come tremore, agitazione, insonnia, nervosismo, ansia, innalzamento della pressione, disagi intestinali e sono documentati casi di morte con dosaggi molto alti. Non ha effetti diuretici come si pensava, quindi non c’è il rischio di disidratazione.

Per chi è sensibile alla caffeina la sconsiglio dalle 16.00 in poi come integratore per evitare di restare svegli la notte o di influenzare la qualità del sonno.

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Precursori dell’ossido nitrico

Su quest’argomento ho già fatto un articolo, ma possiamo sottolineare ancora che l’apporto di sangue e ossigeno ai tessuti, e la rimozione dei prodotti di scarto o metabolici derivanti dalla contrazione muscolare, sono fattori importanti per mantenere alte le prestazioni in allenamento.

L’ossido nitrico (Nitric oxide “NO”) è un gas prodotto dal corpo per rilassare i vasi sanguigni e migliorarne il flusso. Diversi composti possono sostenere la produzione di NO come arginina, ornitina, citrullina e fonti di nitrati come il succo di barbabietola. Tra questi ci sono più risultati con l’uso della L-Citrullina (4-6gr) o Citrullina Malato (6-8gr), in cui la molecola di Acido Malico può in parte favorire la performance, sicuramente il potere vasodilatatorio è fornito dalla citrullina. I nitrati contenuti nelle verdure a foglia verde (es. spinaci) e nella barbabietola (soprattutto il suo succo circa 400ml) vengono convertiti dai batteri orali per poi essere ulteriormente trasformati in ossido nitrico a livello tissutale.

La citrullina, e nel caso si vogliano utilizzare anche arginina e ornitina (che hanno meno effetti), deve essere presa circa 15-30 minuti prima dell’allenamento per svolgere il proprio lavoro, mentre i nitrati e il succo di barbabietola richiedono un’assunzione nelle 2-4 ore prima dell’allenamento, perché il processo di trasformazione in ossido nitrico è molto lungo.

Aminoacidi

Gli aminoacidi ramificati BCAA presi pre allenamento in ragione di almeno 5 gr possono mitigare la sensazione di fatica percepita e agire come blando anticatabolico, utile in fasi di dimagrimento e definizione, ma nel caso di energie pre allenamento e anabolismo muscolare sono più consigliati gli EAA che sono tutti gli aminoacidi essenziali (contengono anche BCAA!), in quanti alcuni aminoacidi essenziali possono entrare nel ciclo di krebs fornendo energia. Una piccola fonte di aminoacidi inoltre può essere utile pre allenamento per accelerare il recupero nel post allenamento. In questi casi sono consigliati 8-10gr di EAA prima dell’allenamento. Oltre a questi esiste anche l’HMB che può essere interessante in definizione usato 3 gr 60 minuti prima dell’allenamento come anticatabolico e con un effetto blando pro energetico.

Tirosina

La tirosina è un amminoacido che viene prodotto naturalmente nel corpo da un altro amminoacido chiamato fenilalanina. La tirosina è utilizzata per migliorare la vigilanza, l’attenzione e la concentrazione. Produce importanti sostanze chimiche cerebrali che aiutano le cellule nervose a comunicare e possono persino regolare l’umore, ma può avere effetti collaterali e interagire con i farmaci. Aiuta nella produzione di dopamina, adrenalina e noradrenalina, ormoni tiroidei. Si suppone che l’integrazione con tirosina aumenti i livelli dei neurotrasmettitori dopamina, adrenalina e noradrenalina, aiutando a migliorare la memoria e le prestazioni in situazioni di stress (come allenamenti intensi, in particolari condizioni e in ipocalorica). E’ un integratore sicuro in dosi di 100-150mg/kg fino a tre mesi d’integrazione, ma può interagire con farmaci come IMAO, farmaci per la tiroide, L-Dopa. Per l’allenamento è usata in dosi di 500-2’000mg 30-60 minuti prima dell’allenamento, ma si può trovare anche nei preworkout in quantità di 150-300 mg mostrando minimi effetti positivi. In alcuni casi si utilizza come integratore a parte in dosaggi di 100-150mg/kg (5-10 gr) per ottenere il massimo degli effetti, se si riscontrano problemi digestivi, questo può essere suddiviso in due dosi separate da mezz’ora (30 e 60 minuti prima). La L-tirosina può avere un effetto negativo sulla pressione sanguigna, sulla frequenza cardiaca e sull’umore. Può causare disturbi gastrointestinali, sonnolenza e agitazione.

Bicarbonato di Sodio

Il Bicarbonato di Sodio (NaHCO3) è utilizzato come tampone, non tanto a livello locale come la beta alanina, ma l’effetto è simile, nel ridurre la concentrazione di lattato e aiuta a tamponare le variazioni di acidità, pH dovute allo sforzo in allenamento. Anche se dimostra i suoi effetti con una quantità di 0,2-0,3 gr/kg ci sono risultati positivi anche con 0,1-0,15 gr/kg, da prendere nelle ore precedenti l’allenamento, poco alla volta, non tutto insieme, magari con qualche alimento, questo perché uno dei problemi principali che porta è di tipo gastrointestinale; banalmente un effetto rebound con acidità di stomaco. Oltre a questo, se si sta seguendo una dieta povera di sodio, l’NaHCO3 contiene sodio NA, che va a gravare sulla situazione. Per questo motivo è uno dei pochi integratori che se anche hanno risultati positivi sulla carta, poi in pratica viene utilizzato pochissimo perché se da una parte c’è la performance che può migliorare, i disagi che comporta possono sicuramente disturbare l’atleta in allenamento.

Glicerolo

Questa sostanza aiuta nel mantenere uno stato di idratazione elevato, in quanto può legare e trattenere acqua nel corpo. Tuttavia, un’elevata quantità di acqua e quindi di pressione può non essere positivo per la salute, anche se le quantità solitamente usate di glicerolo sono molto basse nei preworkout. Le quantità per ottenere degli effetti sulla prestazione sono di 1-1,5gr/kg, con abbondante acqua 1,5-L, quindi veramente molto alte. Un altro degli effetti collaterali è di tipo intestinale, con un aumento dell’evacuazione.

In molti sport è al pari del doping, poiché mantiene uno stato di idratazione sovra fisiologica con il vantaggio di mantenere alta la performance che non si deteriora con il sudore e quindi disidratazione. Nel bodybuilding è usato anche per dare un maggiore pump e pienezza, proprio a causa della sua proprietà di trattenere i liquidi, facendo apparire l’atleta più denso, quindi un effetto puramente estetico in definizione, quando però la body fat è già molto bassa. Per il fine estetico si può partire con 2 cucchiai di glicerolo e mezzo litro di acqua 1 ora prima dell’attività di pumping, fino ad alzare le quantità a 3-4-5 cucchiai e abbondante acqua, 1-1,5 L di acqua, con una personalizzazione delle quantità in base a risultati e sides. Si noterà puramente un effetto estetico in allenamento con maggior pumping e vasodilatazione. Il GlycerGrow o il Glycerol + Watt sono integratori usati per questi scopi.

Trimetilglicina

La betaina, nota anche come trimetilglicina , è un amminoacido che si trova in barbabietole, spinaci e quinoa. La betaina è anche un’osmolita , una sostanza che aiuta a bilanciare il livello di fluidi all’interno e all’esterno delle cellule.  Ha diversi effetti positivi su digestione, fegato e cuore. Nello sport ha mostrato effetti positivi sul miglioramento della forza e della sintesi proteica muscolare, favorendo ormoni anabolizzanti e riducendo la secrezione di cortisolo. La betaina riduce anche significativamente il livello di lattato , il che ritarda l’affaticamento muscolare, aiutando gli atleti ad allenarsi più intensamente e più a lungo. In regimi ipocalorici migliora l’utilizzo di grassi a scopo energetico durante l’allenamento. Per ottenere questi vantaggi sono sufficienti 500 mg prima dell’allenamento, fino a 3gr nel peri-allenamento (pre o post allenamento).

Beta Alanina

Di recente ho fatto un articolo su di lei, è un ottimo integratore che a differenza ad esempio della creatina, una volta integrata per 2 mesi si può staccare per diversi mesi in cui ci si allena. E’ una sostanza molto studiata, ha un effetto “tampone” grazie alla molecola che va a costituire, la Carnosina, possiamo allenarci sentendo meno la fatica dovuta all’accumulo di Acido Lattico e ioni Idrogeno.

E’ spesso inserita nei preworkout per l’effetto di formicolio che fornisce sulla pelle, assolutamente innocuo, ma che fa un ottimo effetto placebo, per alcuni anche piacevole, riuscendo a fornire qualche risultato in più.

Sfortunatamente però, presa pre allenamento oltre al formicolio non fa, questo perché per avere un risultato tangibile deve essere presa con il suo protocollo di 4-6gr al giorno, per alzare i livelli di Carnosina muscolare.

Creatina

Come ho scritto in un articolo a parte, è uno degli integratori più sicuro ed efficace, anche se esistono i non responder (persone su cui non ha effetti), ma come ingrediente di un preworkout non lo vedrei sicuramente bene, in quanto la creatina per svolgere un effetto si accumula progressivamente nel muscolo, quindi prenderla solo pre allenamento, senza seguire i classici protocolli giornalieri (3-5gr al giorno), non ha senso.

Vitamina C

Non mi dilungherò su questa sostanza perché presa prima o dopo l’allenamento non ha effetti positivi, soprattutto per chi vuole ricercare degli adattamenti muscolari e ipertrofia muscolare. Come forte antiossidante e antiinfiammatorio va a ridurre i danni provocati dall’allenamento, ma se questi danni sono ricercati appositamente per migliorare, non ha senso la sua assunzione, anzi, con dosaggi superiori ai 500 mg inizia a mitigare i risultati. Non è però un problema la vitamina C alimentare che prendiamo dagli alimenti perché ha dosaggi e biodisponibilità differenti, che non hanno impatti negativi. Riassumendo la Vit C non è consigliata prima e/o dopo l’allenamento.  

Conclusioni

Oltre a questi esistono ancora numerosi preworkout, ma sicuramente ho menzionato quelli più presenti e utilizzati, ricordatevi che trovare delle polveri con numerosi ingredienti, spesso, non è sinonimo di qualità, può essere decisamente utile scegliere un prodotto con pochi ingredienti che funzionano, in quantità adeguate o ancora meglio usare i singoli ingredienti scegliendo personalmente le quantità da utilizzare, praticamente farsi da soli un preworkout di qualità.

Aspetti Negativi

Tra gli aspetti negativi andiamo dall’inutilità di alcuni ingredienti che non hanno proprio effetto, ad ingredienti che hanno degli effetti positivi ma sono presenti in quantità ridicole, alcune aziende mettono tanti ingredienti per fare colpo ma di conseguenza spesso le quantità di ognuno di questi è bassa, fino ad arrivare ad effetti negativi per la salute.

I preworkout come tanti integratori contengono anche dolcificanti e coloranti, alcuni di questi sono testati bene sull’uomo senza effetti negativi, per altri, non sono chiari gli effetti a lungo termine o non ci sono abbastanza studi di sicurezza. Sicuramente il fatto di prenderlo solo quando ci si allena nel pre allenamento fa si che le quantità assunte siano basse, però quando possibile meglio non prendere o preferire preworkout senza coloranti, perché è veramente inutile, serve solo per rendere l’aspetto più gradevole, posso capire per i dolcificanti e aromi che possono migliorare il sapore, che per alcuni sarebbe imbevibile, ad esempio gli aminoacidi hanno un sapore amaro, soprattutto i ramificati.