Costruzione massa muscolare
Come costruire massa muscolare
Per costruire muscoli, l’esercizio è una necessità. Pertanto, qualsiasi integratore che ti aiuta a fare esercizi più duri e più lunghi può anche aiutarti a costruire muscoli. E poiché i muscoli più forti ti permettono di allenarti più duramente, più a lungo, qualsiasi integratore che promuova la crescita muscolare, può anche portare benefici all’esercizio fisico.
Il tipo di esercizio che intraprendi influenzerà il tipo di muscoli che cresci, e il tipo di muscolo che crescerai ti renderà più in forma per alcuni sport che per gli altri. C’è una sostanziale differenza tra un maratoneta e un body builder.
Sport simili possono portare a muscolature molto diverse, la maratona è un’attività aerobica e costruisce più fibre muscolari “a contrazione lenta” mentre lo sprint è un’attività anaerobica e costruisce più fibre muscolari “a contrazione rapida”.
Il tipo di esercizio che intraprendi influenzerà il tipo di muscoli che cresci, e il tipo di muscolo che crescerai ti renderà più in forma per alcuni sport che per gli altri. C’è una sostanziale differenza tra un maratoneta e un body builder.
Sport simili possono portare a muscolature molto diverse, la maratona è un’attività aerobica e costruisce più fibre muscolari “a contrazione lenta” mentre lo sprint è un’attività anaerobica e costruisce più fibre muscolari “a contrazione rapida”.
Allenamento
E’ importante allenarsi duramente per stimolare la crescita muscolare, ma non così tanto da ferirti o comprometterne il recupero. La crescita muscolare richiede tempo e pazienza. Per una persona alle prime armi ci si può aspettare una crescita di circa 1 kg al mese, che possono sembrare pochi ma evitano di incrementare troppo anche la massa grassa, a conti fatti in 6 mesi sono circa 6 kg in più, non pochi direi. La maggior parte dei miglioramenti si possono osservare dopo 6 mesi di allenamento, dopo 1 anno il fisico dovrebbe essere cambiato notevolmente, raggiungendo un ottimo volume a 2 anni dove si può lavorare principalmente sui dettagli. Il tasso di crescita muscolare tuttavia nel tempo si riduce, per cui dopo 1 anno di allenamento non ci si può aspettare la stessa velocità di crescita, questa tende naturalmente a ridursi, con incrementi di 0,5 kg al mese nella migliore delle ipotesi.
L’allenamento è il primo punto da cui partire, ma su cui non ci soffermeremo troppo. E’ importante un allenamento con una frequenza costante, almeno 3 volte a settimana, e con un volume adeguato, in circa 60-90 minuti di allenamento si possono ottenere buoni risultati evitando il sovra o de allenamento. E’ importante raggiungere il cedimento negli esercizi, cioè arrivare allo sforzo massimo, ma non sempre, il muscolo non deve uscirne massacrato ogni volta, per cui si può anche ciclizzare l’intensità su alcuni esercizi, come i muscoli più carenti, ed è fondamentale ridurre l’allenamento dopo 6-8 settimane, prendendo una settimana in cui non si arriva a cedimento e ci si allena con un minor volume, per permettere un recupero completo. Nel momento in cui si osserva uno stallo non bisogna pensare che di più sia meglio, ma anzi, allenarsi con troppa frequenza, un elevato volume, e magari usando ottime tecniche come le negative ma ripetute nel tempo possono portare ad un peggioramento nel lungo periodo invece di un miglioramento.
Infine, l’allenamento deve essere in progressione con il carico, cioè non si può pensare di crescere con 30 kg di panca piana per 6 mesi, questo deve aumentare per mantenere lo stimolo anabolico. Gli esercizi fondamentali come lo squat, trazioni, stacchi, panca, military press sono i migliori in quanto coinvolgono la maggior parte dei muscoli, e si possono utilizzare pesi maggiori. Il cardio a fine allenamento può essere inserito, tuttavia troppo cardio può ridurre l’incremento di peso, si può sfruttare l’HIIT che permette di allenarsi ad elevata intensità facendo cardio per soli 10 minuti.
L’allenamento è il primo punto da cui partire, ma su cui non ci soffermeremo troppo. E’ importante un allenamento con una frequenza costante, almeno 3 volte a settimana, e con un volume adeguato, in circa 60-90 minuti di allenamento si possono ottenere buoni risultati evitando il sovra o de allenamento. E’ importante raggiungere il cedimento negli esercizi, cioè arrivare allo sforzo massimo, ma non sempre, il muscolo non deve uscirne massacrato ogni volta, per cui si può anche ciclizzare l’intensità su alcuni esercizi, come i muscoli più carenti, ed è fondamentale ridurre l’allenamento dopo 6-8 settimane, prendendo una settimana in cui non si arriva a cedimento e ci si allena con un minor volume, per permettere un recupero completo. Nel momento in cui si osserva uno stallo non bisogna pensare che di più sia meglio, ma anzi, allenarsi con troppa frequenza, un elevato volume, e magari usando ottime tecniche come le negative ma ripetute nel tempo possono portare ad un peggioramento nel lungo periodo invece di un miglioramento.
Infine, l’allenamento deve essere in progressione con il carico, cioè non si può pensare di crescere con 30 kg di panca piana per 6 mesi, questo deve aumentare per mantenere lo stimolo anabolico. Gli esercizi fondamentali come lo squat, trazioni, stacchi, panca, military press sono i migliori in quanto coinvolgono la maggior parte dei muscoli, e si possono utilizzare pesi maggiori. Il cardio a fine allenamento può essere inserito, tuttavia troppo cardio può ridurre l’incremento di peso, si può sfruttare l’HIIT che permette di allenarsi ad elevata intensità facendo cardio per soli 10 minuti.
Alimentazione
L’alimentazione è fondamentale, perché permette di ottenere abbastanza energie e “mattoni” per costruire massa muscolare. E’ da chiarire che nonostante si senta spesso dire che l’alimentazione è fondamentale, cosi come l’integrazione, senza un allenamento e quindi stimolo alla crescita il cibo e le polveri possono fare ben poco. Dopo aver chiarito che per costruire massa muscolare è necessario l’allenamento passiamo all’alimentazione.
E’ importante che la dieta abbia un surplus calorico, questo non vuol dire mangiare anche il tavolo, ma piuttosto di regolare l’alimentazione con un apporto calorico del 10-20% in più rispetto al normale, questo per evitare grandi incrementi progressivi di massa grassa, difficili da togliere e con rischio di ridurre parte della massa muscolare costruita, l’ideale sarebbe rimanere sempre sotto il 12% cioè ad un livello in cui gli addominali si intravedono, non sicuramente con la pancia come si vede spesso fare.
Si può partire considerando l’apporto proteico, questo dovrebbe essere tra 1,8 e 2,2 gr per kg di peso corporeo, ipotizzando che si parti con una massa grassa ottima, le fonti devono essere di ottimo valore biologico come carne, pesce, uova, albume, yogurt, formaggi proteici, non certo da pasta, pane e quinoa. Dagli studi si evince come un apporto proteico un po’ più alto porti ad un miglioramento della composizione corporea piuttosto che ad un aumento della massa grassa, senza effetti negativi sulla salute se non ci sono di base problemi a livello renale.
Per quanto riguarda la distribuzione delle proteine si osservano i migliori risultati distribuendole durante la giornata, ad intervalli di 3-4 ore con 20-30 gr a pasto, considerando che durante il pranzo e la cena si possono utilizzare anche 0,4-0,5 g/kg di proteine per cui quantità importanti, riducendo il restante apporto proteico negli spuntini. Gli spuntini sono importanti in quanto mantengono sempre alto lo stato anabolico, viceversa durante il dimagrimento tenere sempre alto lo stato anabolico con gli spuntini non è una buona idea. Un altro momento in cui si può inserire un bolo proteico e in questo modo raggiungere la quantità giornaliera di proteine, spalmandola anche meglio, è nel pre-nanna con studi che mostrano un miglioramento della massa muscolare usando 30-40 gr di proteine prima di dormire, magari meglio caseine micellari che sono a lento rilascio garantendo aminoacidi per tutta la notte.
Quando ci si allena si possono introdurre degli aminoacidi essenziali (migliori dei semplici ramificati) oppure HMB (in particolare per i neofiti) nel pre allenamento, mentre nel post allenamento 30 gr di whey protein isolate che permettono di massimizzare l’anabolismo, sfruttando la sessione di allenamento appena effettuata. Utilizzando le whey post allenamento si possono anche ridurre le quantità di proteine durante il resto della giornata, in quanto aiutano a raggiungere la quantità consigliata. Le whey protein sono in assoluto le migliori, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali per la crescita muscolare, inoltre un pasto liquido post allenamento viene digerito e assorbito più velocemente rispetto ad uno solido.
La quantità di grassi da utilizzare dovrebbe essere almeno del 15% o meglio del 20% per chi non ha problemi nell’accumulo di massa grassa e soprattutto per gli ectomorfi si possono usare quantità più alte, senza dover ricorrere a tonnellate di carboidrati per aumentare il peso. E’ importante una quantità minima di grassi in quanto tra questi ce ne sono di essenziali, Omega 3 e Omega 6, e sono anche precursori di ormoni come il testosterone. Come grassi si può usare l’olio di oliva, di cocco, la frutta secca oleosa, e una parte da grassi di origine animale come la carne, salmone, tuorlo.
I carboidrati sono un macronutriente controverso, esistono diete prive come le chetogeniche, ottime nel dimagrimento ma con risultati buoni anche per chi vuole mantenere o mettere su massa muscolare. Tuttavia in generale la quantità di carboidrati da usare dipende dal volume di allenamento, frequenza, massa grassa, in quanto spesso se ne abusa considerando molto dispendiosa un’oretta di palestra, senza magari considerare le dieci ore precedenti in cui si sta fermi a lavoro. Una quantità eccessiva di carboidrati può essere raggiunta facilmente e determinare un incremento della massa grassa, in particolare addominale, per cui questa si può assestare su un 30-40% dell’energia totale, distribuendola principalmente nelle prime ore del giorno e intorno all’allenamento per ricostituire il glicogeno muscolare utilizzato e fornire uno stato anabolico; l’insulina che si alza ogni volta che assumiamo carboidrati è un ormone anabolico, di costruzione, ed è per questo che deve essere tenuto basso durante il dimagrimento.
Per uno sportivo è importante un consumo adeguato di frutta e verdura di stagione per apportare fibre e micronutrienti, ma anche qui per la frutta attenzione, spesso è ricca in fruttosio soprattutto in quantità eccessive non è un’ottima scelta, ma deve comunque essere presente per l’apporto di alcuni micronutrienti. L’acqua è vita, per qualsiasi essere vivente uomo incluso e molte reazioni nel nostro corpo richiedono anche acqua, anche la performance in allenamento si riduce quando siamo disidratati, è importante che le urine siano chiare, ma non per questo bisogna consumare enormi quantità di acqua, in quanto si rischia anche in allenamento al caldo di perdere troppi elettroliti e sodio importanti per il nostro corpo.
Per quanto riguarda l’integrazione ci sono evidenze scientifiche per alcuni supplementi: Creatina monoidrato, Nitrati (precursori), Beta alanina, Whey, AA, HMB, Caffeina, gel, questi hanno delle evidenze di sicurezza e di risultati sull’uomo, spesso però si ritrovano sul mercato o integratori che non hanno effetti (ne negativi ne positivi) oppure che contengono un mix di sostanze, ma se sappiamo che i risultati si possono ottenere con una certa quantità non possiamo sperare che funzioni se ne usiamo un decimo, ad esempio se un supplemento contiene 10 ingredienti tra cui 0,5 gr di creatina, beh non ci facciamo nulla.
E’ importante che la dieta abbia un surplus calorico, questo non vuol dire mangiare anche il tavolo, ma piuttosto di regolare l’alimentazione con un apporto calorico del 10-20% in più rispetto al normale, questo per evitare grandi incrementi progressivi di massa grassa, difficili da togliere e con rischio di ridurre parte della massa muscolare costruita, l’ideale sarebbe rimanere sempre sotto il 12% cioè ad un livello in cui gli addominali si intravedono, non sicuramente con la pancia come si vede spesso fare.
Si può partire considerando l’apporto proteico, questo dovrebbe essere tra 1,8 e 2,2 gr per kg di peso corporeo, ipotizzando che si parti con una massa grassa ottima, le fonti devono essere di ottimo valore biologico come carne, pesce, uova, albume, yogurt, formaggi proteici, non certo da pasta, pane e quinoa. Dagli studi si evince come un apporto proteico un po’ più alto porti ad un miglioramento della composizione corporea piuttosto che ad un aumento della massa grassa, senza effetti negativi sulla salute se non ci sono di base problemi a livello renale.
Per quanto riguarda la distribuzione delle proteine si osservano i migliori risultati distribuendole durante la giornata, ad intervalli di 3-4 ore con 20-30 gr a pasto, considerando che durante il pranzo e la cena si possono utilizzare anche 0,4-0,5 g/kg di proteine per cui quantità importanti, riducendo il restante apporto proteico negli spuntini. Gli spuntini sono importanti in quanto mantengono sempre alto lo stato anabolico, viceversa durante il dimagrimento tenere sempre alto lo stato anabolico con gli spuntini non è una buona idea. Un altro momento in cui si può inserire un bolo proteico e in questo modo raggiungere la quantità giornaliera di proteine, spalmandola anche meglio, è nel pre-nanna con studi che mostrano un miglioramento della massa muscolare usando 30-40 gr di proteine prima di dormire, magari meglio caseine micellari che sono a lento rilascio garantendo aminoacidi per tutta la notte.
Quando ci si allena si possono introdurre degli aminoacidi essenziali (migliori dei semplici ramificati) oppure HMB (in particolare per i neofiti) nel pre allenamento, mentre nel post allenamento 30 gr di whey protein isolate che permettono di massimizzare l’anabolismo, sfruttando la sessione di allenamento appena effettuata. Utilizzando le whey post allenamento si possono anche ridurre le quantità di proteine durante il resto della giornata, in quanto aiutano a raggiungere la quantità consigliata. Le whey protein sono in assoluto le migliori, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali per la crescita muscolare, inoltre un pasto liquido post allenamento viene digerito e assorbito più velocemente rispetto ad uno solido.
La quantità di grassi da utilizzare dovrebbe essere almeno del 15% o meglio del 20% per chi non ha problemi nell’accumulo di massa grassa e soprattutto per gli ectomorfi si possono usare quantità più alte, senza dover ricorrere a tonnellate di carboidrati per aumentare il peso. E’ importante una quantità minima di grassi in quanto tra questi ce ne sono di essenziali, Omega 3 e Omega 6, e sono anche precursori di ormoni come il testosterone. Come grassi si può usare l’olio di oliva, di cocco, la frutta secca oleosa, e una parte da grassi di origine animale come la carne, salmone, tuorlo.
I carboidrati sono un macronutriente controverso, esistono diete prive come le chetogeniche, ottime nel dimagrimento ma con risultati buoni anche per chi vuole mantenere o mettere su massa muscolare. Tuttavia in generale la quantità di carboidrati da usare dipende dal volume di allenamento, frequenza, massa grassa, in quanto spesso se ne abusa considerando molto dispendiosa un’oretta di palestra, senza magari considerare le dieci ore precedenti in cui si sta fermi a lavoro. Una quantità eccessiva di carboidrati può essere raggiunta facilmente e determinare un incremento della massa grassa, in particolare addominale, per cui questa si può assestare su un 30-40% dell’energia totale, distribuendola principalmente nelle prime ore del giorno e intorno all’allenamento per ricostituire il glicogeno muscolare utilizzato e fornire uno stato anabolico; l’insulina che si alza ogni volta che assumiamo carboidrati è un ormone anabolico, di costruzione, ed è per questo che deve essere tenuto basso durante il dimagrimento.
Per uno sportivo è importante un consumo adeguato di frutta e verdura di stagione per apportare fibre e micronutrienti, ma anche qui per la frutta attenzione, spesso è ricca in fruttosio soprattutto in quantità eccessive non è un’ottima scelta, ma deve comunque essere presente per l’apporto di alcuni micronutrienti. L’acqua è vita, per qualsiasi essere vivente uomo incluso e molte reazioni nel nostro corpo richiedono anche acqua, anche la performance in allenamento si riduce quando siamo disidratati, è importante che le urine siano chiare, ma non per questo bisogna consumare enormi quantità di acqua, in quanto si rischia anche in allenamento al caldo di perdere troppi elettroliti e sodio importanti per il nostro corpo.
Per quanto riguarda l’integrazione ci sono evidenze scientifiche per alcuni supplementi: Creatina monoidrato, Nitrati (precursori), Beta alanina, Whey, AA, HMB, Caffeina, gel, questi hanno delle evidenze di sicurezza e di risultati sull’uomo, spesso però si ritrovano sul mercato o integratori che non hanno effetti (ne negativi ne positivi) oppure che contengono un mix di sostanze, ma se sappiamo che i risultati si possono ottenere con una certa quantità non possiamo sperare che funzioni se ne usiamo un decimo, ad esempio se un supplemento contiene 10 ingredienti tra cui 0,5 gr di creatina, beh non ci facciamo nulla.
Riposo
Il riposo infine, ma non per importanza, è fondamentale per il recupero. Il muscolo cresce quando riposiamo, quando gli abbiamo dato lo stimolo dell’allenamento e lo stiamo nutrendo in maniera corretta, lo stimolo anabolico perdura fino a 48 ore dal post allenamento. Cercate di dormire almeno 6-8 ore, e non allenatevi tutti i giorni, l’ideale sarebbe un giorno di allenamento e uno di riposo, se ci si allena di più bisogna solo modulare intensità e volume d’allenamento. Considerando che alcuni muscoli possono aver bisogno di più tempo per recuperare, e non si può allenare troppo i bicipiti, tricipiti, addome, polpacci che sono richiamati sempre quando ci si allena, soprattutto con i fondamentali. E’importante sottolineare che l’addome si fa a tavola! Basta mezzo centimetro di grasso e non si vede.
Conclusione
La maggior parte degli uomini magri che non riescono a ottenere risultati semplicemente stanno mangiando e si stanno allenano nel modo sbagliato.
Contatti
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